2857
Коли рано темніє, холод пронизливий, а дороги слизькі від ожеледиці, звична прогулянка легко відходить на другий план. Проте за допомогою кількох простих ідей фізичні вправи можна зберегти й у холодні місяці. Нижче наведено способи, які згадують фахівці: ходьба вдома, сходи, торговельні центри та короткі рухи протягом дня.
Як рухатися вдома, на сходах і в криті простори
Осінь і зима можуть змінити звички щодо фізичних вправ. Те, що влітку здається очевидним, наприклад довга прогулянка після роботи, восени чи взимку може бути менш привабливим: на вулиці вже темно, дме холодний вітер, а слизькі тротуари видаються небезпечними.
За словами доктора Аарона Баггіша, професора медицини Лозаннського університету, регулярні вправи не обов’язково припиняти. Можна знайти час для змістовної прогулянки вдома, проявивши трохи креативності. Для початку варто знайти найдовшу доступну ділянку житла, наприклад довгий коридор або низку сполучених кімнат, встановити часовий ліміт чи кількість кроків і почати ходити. Щоб ходьба не набридала, можна слухати музику, дивитися шоу або розмовляти по телефону.
У багатоповерховому будинку сходи теж можуть стати місцем для вправ. Кетрін Хейган Варго, фізіотерапевтка з Медичного центру Університету Піттсбурга, зазначає, що підйом сходами може бути чудовим способом фізичної активності. Не варто виснажувати себе з першого разу: якщо один підйом вгору-вниз уже дається важко, це може стати відправною точкою, а згодом можна додати другий і третій раунд.
Не кожна квартира підходить для тривалих прогулянок, тоді варто шукати великі криті простори. Баггіш каже, що торговельні центри особливо практичні, хоча про них часто забувають: там є довгі криті коридори. Ранній початок може бути вигідним, адже людей зазвичай менше. Якщо прийти лише для тренування, гаманець можна залишити вдома. Прибирати сніг також варто поступово, оскільки це може створювати значне навантаження на організм і бути пов’язаним із серцевими нападами.
Короткі рухи протягом дня
Не кожен рух має виглядати як класичне тренування. Варго каже, що імпровізована танцювальна вечірка вдома може і змусити рухатися, і допомогти зняти напругу. Це не обов’язково має тривати певний час: кількох хвилин може бути достатньо, наприклад поки закипає вода. Танці помірної інтенсивності також пов’язують із дослідженнями, які показують, що вони можуть бути корисними для серцево-судинного здоров’я.
Особливо важливо свідомо створювати простір для руху взимку, коли не хочеться виходити на вулицю. Можна вставати після кожної зустрічі або тоді, коли закінчуєте перевіряти електронну пошту, а нагадування в телефоні допоможуть не забути. Під час короткої перерви підійдуть кілька присідань, стрибки зі скакалкою або будь-яка коротка активність.
Одне довге тренування для цього не потрібне. Поточні рекомендації показують, що фізичну активність можна розбити на кілька сеансів протягом тижня: коротка ранкова прогулянка, кілька хвилин сходів і вечірня пробіжка можуть сприяти щотижневій активності. ВООЗ рекомендує дорослим щонайменше 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень, але це не обов’язково має бути все одразу. Навіть 5–10 хвилин не варто вважати «занадто мало»: за останніми даними, коротші рухи також можуть враховуватися в загальній активності, а Центри контролю та профілактики захворювань США (CDC) зазначають, що такі короткі сегменти можуть бути цінними.
Джерело: tsn.ua
