2853
З віком організм поступово втрачає кісткову та м’язову масу, що підвищує ризик падінь і переломів, але одного кальцію для міцності скелета недостатньо. Дієтологи назвали сім доступних продуктів із високим вмістом білка, які допомагають підтримувати кісткову тканину.
Чому білок важливий для кісток
Кальцій традиційно вважають головним мінералом для здоров’я кісток. Проте їхня міцність залежить і від достатнього надходження білка, який бере участь у формуванні та оновленні кісткової тканини.
За словами дієтологині Лорі Райт, білкові компоненти становлять приблизно половину об’єму кісткової тканини, а кальцій та інші мінерали зміцнюють цю основу. Амінокислоти з білкової їжі потрібні для вироблення колагену, який забезпечує кісткам міцність і певну гнучкість. Дієтологиня Бет Гудрідж пояснила, що завдяки колагену кістки краще витримують навантаження та удари. Амінокислоти також необхідні для утворення остеобластів, клітин, які формують нову кісткову тканину.
Білок допомагає підтримувати і м’язову масу, що особливо важливо в старшому віці, коли природне зменшення м’язів і кісткової тканини підвищує ризик травм. Під час силових вправ м’язи створюють навантаження на кістки через сухожилля, а такий механічний вплив стимулює формування кісткової тканини.
Сім продуктів із високим вмістом білка
Достатня кількість білка в раціоні сприяє збереженню м’язів, підтримує оновлення кісток і може покращувати засвоєння кальцію. Дієтологи виокремили сім груп продуктів, які особливо корисні для цих процесів.
Перший продукт — нежирне м’ясо, зокрема курятина без шкіри. За даними Міністерства сільського господарства США, одна чашка нарізаного курячого філе без шкіри містить приблизно 43 грами білка. Крім того, нежирне м’ясо дає магній, який бере участь у перетворенні вітаміну D на його активну форму та допомагає засвоювати кальцій, і цинк, необхідний для формування колагенової основи кісток.
Другий продукт — кисломолочний сир, який дієтологиня Конні Елік назвала одним із найкращих варіантів білкової їжі для людей, що прагнуть підтримувати міцність кісток. Одна чашка містить приблизно 24,2 грама білка, а також кальцій і фосфор.
Третя група — жирна риба, насамперед лосось і сардини. Порція приготовленого лосося вагою 85 грамів містить приблизно 20–22 грами білка. Консервовані сардини та лосось разом із м’якими їстівними кістками забезпечують додаткову кількість кальцію. Жирна риба також належить до небагатьох харчових джерел вітаміну D, який необхідний для нормального засвоєння кальцію. Крім того, вона містить омега-3 жирні кислоти ЕПК та ДГК, які, за словами Конні Елік, можуть сприяти уповільненню вікової втрати мінералів кісток.
Четверта група — бобові, зокрема квасоля, горох і сочевиця. Вони є важливими джерелами рослинного білка. Одна чашка консервованої білої квасолі містить близько 19 грамів білка, а вареної сочевиці — 17,9 грама. Квасоля також містить кальцій і фосфор.
П’ятий продукт — грецький йогурт, головна перевага якого полягає у високій концентрації білка порівняно зі звичайними видами йогурту. Одна чашка містить приблизно 21,5 грама білка, за даними американського Міністерства сільського господарства, а також кальцій і фосфор.
Шоста група — соєві продукти, зокрема тофу, соєве молоко та натто. Соя серед рослинних джерел білка вирізняється тим, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Половина чашки тофу дає приблизно 10 грамів білка, одна чашка соєвого молока — близько 3,9 грама. Соя містить ізофлавони, рослинні сполуки, які можуть допомагати уповільнювати втрату кісткової маси. Натто, який виготовляють ферментацією соєвих бобів, містить вітамін К, пов’язаний із закріпленням кальцію в кістковій тканині.
Сьомий продукт — звичайне коров’яче молоко. За словами Лорі Райт, одна чашка забезпечує приблизно вісім грамів високоякісного білка з усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами. Крім того, вона містить приблизно 300 міліграмів кальцію, який безпосередньо бере участь у підтриманні міцності кісткової тканини.
Джерело: expert.in.ua
