2852
Стрес допомагає мобілізувати сили, зосередитися та швидше реагувати на виклики, проте тривале напруження може виснажувати організм і погано впливати на здоров’я. Як розпізнати стрес і зменшити його негативний вплив, розповідають фахівці з громадського здоров’я.
Що таке стрес і як його почали вивчати
Стрес розуміють як природну реакцію організму на небезпеку, складні обставини або надмірне навантаження. Сучасні уявлення про нього пов’язують з ендокринологом Гансом Сельє, який ще під час навчання помітив, що пацієнти з різними захворюваннями мають схожі ознаки нездужання.
У 1936 році науковець опублікував у журналі Nature статтю, яка стала початком систематичних досліджень стресу. У ній ішлося про експерименти над щурами: Сельє спостерігав, як організм реагує на холод, хірургічні травми, надмірні фізичні навантаження та отруєння.
Дослідник побачив, що незалежно від причини організм реагує подібним чином: збільшуються наднирники, зменшуються тимус і лімфатичні вузли, а в шлунку можуть утворюватися виразки. Так він дійшов висновку, що реакція на фізичні пошкодження має спільні механізми та прояви. Цю реакцію Сельє назвав загальним адаптаційним синдромом, а сам стан — стресом. Спочатку це поняття стосувалося фізіологічних реакцій організму, а не психологічних переживань.
Науковець виокремив три фази стресу. Перша — тривога, або мобілізація, коли організм збирає сили, щоб відреагувати на загрозу. Друга — резистентність, або адаптація, коли організм пристосовується до нових умов. Третя — виснаження: якщо навантаження триває надто довго, ресурси організму вичерпуються.
Сельє також розрізняв два види стресу. Еустрес — це помірне напруження, пов’язане з позитивними подіями та викликами. Дистрес — надмірний або тривалий стрес, який може шкодити здоров’ю.
Згодом поняття стресу почали застосовувати й до психологічних переживань. Важливу роль у цьому відіграв американський психолог Річард Лазарус. Він довів, що інтенсивність стресу залежить не лише від самої події, а й від того, як людина оцінює ситуацію та власні можливості впоратися з нею.
Способи знизити рівень стресу
Дослідження підтверджують, що з напруженням можуть допомогти прості повсякденні звички. Серед них — фізична активність, дихальні вправи, спілкування з близькими та обмеження споживання новин.
Фізична активність. Рух допомагає зменшити симптоми тривоги, депресії та психологічного дистресу. Це може бути прогулянка, біг у спокійні години, розтяжка, аеробні або силові вправи.
Повільне й глибоке дихання. Дихальні вправи можуть допомогти знизити рівень стресу. Під час тривожної ситуації можна спробувати техніку “4-7-8”: вдихнути носом протягом чотирьох секунд, затримати дихання на сім секунд і повільно видихнути ротом протягом восьми секунд.
Спілкування з близькими. Навіть одна розмова з другом або іншою важливою людиною протягом дня може позитивно вплинути на самопочуття. Спілкуватися можна під час особистої зустрічі, у листуванні, аудіо- чи відеодзвінку.
Вправа “5-4-3-2-1”. Ця техніка допомагає повернути увагу до теперішнього моменту та відволіктися від тривожних думок. Потрібно назвати п’ять предметів, які бачите, чотири речі, яких можете торкнутися, три звуки, які чуєте, два запахи, які відчуваєте, і один смак.
Прослуховування музики. Музика може зменшувати як фізіологічні, так і психологічні прояви стресу. Тому варто заздалегідь завантажити улюблені композиції на телефон, щоб слухати їх навіть без доступу до інтернету. Також важливо стежити, щоб навушники були заряджені.
Обійми та дотики. Фізичний контакт із близькими може допомогти зменшити тривогу, пригнічений настрій і біль. Обійми або навіть тримання за руку — простий спосіб підтримати себе та людину поруч.
Записування думок і почуттів. Регулярне записування власних переживань може зменшувати прояви стресу, тривоги та депресії. Водночас ефект не обов’язково з’являється одразу. Дослідники радять робити такі записи раз на один–три дні.
Обмеження споживання новин. Надмірне споживання новин може негативно впливати на психічне самопочуття. Всесвітня організація охорони здоров’я радить перевіряти інформацію один–два рази на день у заздалегідь визначений час і користуватися надійними джерелами.
Звернення по фахову допомогу. Якщо самостійно впоратися зі стресом не вдається, варто звернутися до психолога, психіатра або сімейного лікаря, який пройшов навчання за програмою Всесвітньої організації охорони здоров’я mhGAP.
Також можна зателефонувати на гарячі лінії психологічної підтримки:
0 800 210 160 — “Людина в біді”, цілодобово.
0 800 600 044 — гаряча лінія підтримки людей у кризовому стані громадської організації “Дівчата”, з 9:00 до 21:00.
Джерело: donpatriot.news
