2851
Апельсини, як правило, краще підходять для контролю рівня цукру в крові, ніж банани, адже мають нижчий глікемічний індекс: 35 проти 48. Водночас банани також можуть бути частиною здорового раціону, особливо якщо обирати трохи недостиглі плоди та контролювати розмір порцій.
Чим відрізняються апельсини та банани
Обидва фрукти належать до популярних і містять природні цукри, клітковину та корисні поживні речовини. Проте їхній вплив на рівень глюкози різниться через особливості складу та засвоєння вуглеводів. Одним із ключових показників є глікемічний індекс, який показує, наскільки швидко після вживання продукту підвищується рівень глюкози. Для апельсинів він становить приблизно 35, для бананів — 48. Тому апельсини зазвичай спричиняють менш різке підвищення цукру в крові. Банани, крім того, містять більше вуглеводів і калорій, що також може впливати на реакцію організму.
Значення має не лише вид фрукта, а й ступінь його стиглості. Особливо помітно це у бананів, склад яких змінюється під час дозрівання. Зелені та трохи недостиглі банани містять більше резистентного крохмалю, різновиду вуглеводів, який повільніше розщеплюється в організмі й може допомагати контролювати рівень глюкози. У міру дозрівання частина крохмалю перетворюється на простіші цукри, тож перестиглі плоди можуть викликати сильніше підвищення глюкози, ніж зелені або менш стиглі.
Науковці також досліджували вплив резистентного крохмалю із зелених бананів на людей із діабетом другого типу та ожирінням. Огляд клінічних досліджень показав, що споживання 30–40 грамів такого крохмалю було пов’язане зі зниженням рівня глюкози та інсуліну натще. Учасники відповідних досліджень демонстрували також нижчу інсулінорезистентність порівняно з контрольною групою. Проте ці результати стосуються саме резистентного крохмалю, а не звичайної порції стиглих бананів.
Що корисного містять апельсини
Апельсини приваблюють людей, які контролюють рівень цукру, передусім через вітамін С, що має антиоксидантні властивості. Ще один корисний компонент — пектин, розчинна клітковина, яка може уповільнювати травлення та всмоктування глюкози після їжі. Пектин також допомагає довше зберігати відчуття ситості, а дослідження свідчать, що він може позитивно впливати на окремі показники жирів у крові.
В апельсинах містяться флавоноїди гесперидин і нарингін. У дослідженнях на тваринах ці речовини продемонстрували потенційні антиоксидантні, протизапальні та протидіабетичні властивості. Науковці вивчають їхній можливий вплив на чутливість до інсуліну та рівень глюкози натще. Однак дослідження за участю людей поки не дали достатньо послідовних результатів, щоб підтвердити ці ефекти.
Порції та поради для людей із діабетом
Для людей із діабетом важливо враховувати не лише глікемічний індекс, а й загальну кількість вуглеводів у порції, адже саме цей показник відображає глікемічне навантаження продукту. Навіть фрукти з низьким глікемічним індексом можуть суттєво впливати на рівень цукру, якщо їсти їх у великій кількості, тому фахівці рекомендують дотримуватися помірних порцій.
Цілі фрукти краще за соки: у свіжих плодах зберігаються клітковина та природна структура рослинних клітин, які уповільнюють засвоєння вуглеводів. Під час приготування соку значна частина клітковини втрачається, через що фруктові соки можуть спричиняти швидше підвищення глюкози, ніж цілі плоди.
Вплив фруктів на рівень цукру можна зменшити, поєднуючи їх із білками або корисними жирами. Наприклад, банани чи апельсини можна їсти разом із горіхами, грецьким йогуртом, сиром або насінням. Людям, які люблять банани, рекомендують обирати трохи недостиглі плоди замість перестиглих, їсти їх невеликими порціями та поєднувати з продуктами, що уповільнюють засвоєння вуглеводів.
Джерело: expert.in.ua
