2834
Магній важливий для роботи нервової системи, м’язів і енергетичного обміну, тому його часто пов’язують із втомою та стресом. Проте він не завжди є вирішальним чинником, і добавки потрібні далеко не кожному.
Коли магній справді потрібен і чому симптоми не дають однозначної відповіді
Магній бере участь у понад 300 ферментних реакціях, зокрема у виробленні енергії, нервово-м’язовій передачі та регуляції глюкози. Водночас достатніх доказів того, що стрес або порушення сну самі по собі автоматично створюють у здорової людини додаткову потребу в магнії, немає, тож компенсувати це добавкою не обов’язково.
Інша ситуація виникає, коли через хронічний стрес людина харчується хаотично, дотримується обмеженого раціону, вживає алкоголь або має діарею. За таких умов ризик дефіциту справді зростає, але зазвичай його можна усунути через харчування.
Симптоми дефіциту магнію неспецифічні: це втома, слабкість, зниження апетиту, нудота та блювання. При вираженому дефіциті можуть з’являтися поколювання й оніміння, м’язові скорочення, судоми, тремор і порушення серцевого ритму. У тяжких випадках спостерігаються судоми та значні електролітні порушення, зокрема гіпокаліємія та гіпокальціємія.
Самі по собі ці симптоми, однак, не доводять наявності дефіциту. Погано спати можна через тривожний розлад, зупинки дихання уві сні або повітряну тривогу, а втома може бути пов’язана з анемією, дефіцитом заліза, захворюваннями щитоподібної залози, недостатнім сном чи депресією. Тому лікарі оцінюють стан комплексно, поєднуючи симптоми, фактори ризику та результати аналізів. Навіть рівень магнію в сироватці крові не є ідеальним маркером його запасів в організмі, адже менш як 1% цього мінералу міститься саме в сироватці.
Магній з їжі, добавки та дози: що варто знати
Передозувати магній можна, але для здорової людини це частіше пов’язано з дуже високими дозами добавок або лікарських препаратів, а не з їжею. Надлишок магнію з їжі в людей із нормальною функцією нирок зазвичай не є проблемою, адже нирки виводять зайве. Великі дози добавок можуть викликати діарею, нудоту, біль і спазми в животі, а за дуже високих концентрацій можливі падіння артеріального тиску, виражена слабкість, блювання, порушення дихання та серцевого ритму.
За американськими Dietary Reference Intakes верхня межа для магнію з добавок та препаратів у дорослих становить 350 мг на добу, і магній, що надходить із їжею, до цієї цифри не входить. EFSA використовує консервативнішу межу — 250 мг на добу з добавок і збагачених продуктів для дорослих. Вживання високих доз підвищує ризик побічних ефектів, насамперед діареї, тому без медичних показань цю межу не рекомендується перевищувати.
Особливо обережними мають бути люди з порушеною функцією нирок, адже саме нирки відповідають за виведення магнію. Також магній може зменшувати всмоктування деяких антибіотиків і пероральних бісфосфонатів, які використовують для лікування остеопорозу.
Сполуки магнію різняться розчинністю, всмоктуванням і переносимістю. Цитрат має кращу біодоступність, ніж оксид, а систематичний огляд показав, що органічні форми загалом засвоюються краще, ніж деякі неорганічні. Цитрат добре всмоктується, але може мати послаблювальний ефект, тому його можна застосовувати при закрепах. Оксид містить багато елементарного магнію, проте засвоюється гірше. Гліцинат або бісгліцинат популярний завдяки хорошій переносимості, однак доказів його специфічного впливу на сон чи заспокоєння нервової системи поки недостатньо, попри рекламні обіцянки. Тому спершу варто зрозуміти, для чого саме потрібен магній.
Рекомендована добова потреба для дорослих становить приблизно 310-320 мг для жінок і 400-420 мг для чоловіків залежно від віку та статі, а під час вагітності вона зростає. У здорових людей цю потребу зазвичай можна покрити їжею: гарбузовим насінням, насінням чіа, мигдалем, кеш’ю, арахісом, квасолею та іншими бобовими, шпинатом, цільнозерновими продуктами, вівсянкою, авокадо та деякими видами риби. За даними NIH, 30 г гарбузового насіння містять близько 156 мг магнію, 30 г чіа — 111 мг, 30 г мигдалю — 80 мг, ½ склянки вареного шпинату — 78 мг, а ½ склянки чорної квасолі — 60 мг. За повноцінного раціону отримати достатньо магнію з їжі нескладно.
Добавки з магнієм не варто вживати всім. Фактори ризику дефіциту мають пацієнти із захворюваннями кишківника та мальабсорбцією, люди з хронічною діареєю, пацієнти з цукровим діабетом, люди з алкогольною залежністю, люди старшого віку, пацієнти, які приймають певні діуретики, та ті, хто тривалий час приймає інгібітори протонної помпи (пантопразол, омепразол тощо). Перед прийомом варто здати аналізи, але нормальний рівень магнію у крові ще не означає, що дефіциту немає. Тому лікар має оцінити симптоми й фактори ризику та вирішити, чи потрібна додаткова доза. Особливо обережними мають бути пацієнти з хворобами нирок. Призначати собі добавки чи лікарські засоби без консультації лікаря не слід.
Важливо! Ця стаття має інформаційний характер і не містить медичних порад чи вказівок. Для медичної оцінки стану варто звернутися до лікаря.
Джерело: shuba.life
