2730
Молочні продукти традиційно вважають головним джерелом кальцію в раціоні. Проте як бути тим, хто не любить смак молока, свідомо відмовляється від тваринних продуктів або має індивідуальну непереносимість лактози? Природа подбала про альтернативи, тож дефіцит цього мінералу можна компенсувати іншими продуктами, які не менш смачні й доступні.
Чому кальцій такий важливий для організму
Кальцій є найпоширенішим мінералом у людському тілі. Понад 99% його запасів зосереджено в кістковій тканині та емалі зубів, і саме це забезпечує їхню міцність. Решта 1% циркулює у крові та м’яких тканинах, де мінерал виконує критично важливі функції. Він регулює скорочення м’язів, зокрема роботу серця, бере участь у передачі нервових імпульсів від мозку до клітин і відповідає за нормальне згортання крові та міцність стінок судин.
Якщо організму бракує кальцію з їжі, він починає вимивати його з власного депо, яким є кістки. У довгостроковій перспективі це призводить до ламкості нігтів, крихкості зубів і розвитку остеопорозу. Щоденна норма для дорослої людини становить близько 1000–1200 мг, і набрати її можна без молока.
ТОП-7 альтернативних джерел кальцію
Кунжут. Насіння кунжуту є рекордсменом серед рослинних продуктів за вмістом кальцію. У 100 грамах неочищеного кунжуту міститься близько 970 мг мінералу, що практично повністю закриває добову потребу дорослої людини. Його можна додавати в салати та каші або використовувати кунжутну пасту (тахіні) як заправку до страв. Щоб мінерал засвоювався краще, насіння бажано злегка потовкти або ретельно розжувати.
Сардини в олії чи власному соку (з кістками). Рибні консерви, у яких під час термічної обробки кістки стали м’якими, є ідеальним джерелом кальцію. У 100 грамах сардин міститься близько 380 мг мінералу. Рибу варто їсти разом із м’якими кісточками, адже вони також дають вітамін D і омега-3, які допомагають кальцію правильно засвоюватися.
Насіння чіа. Цей популярний суперфуд корисний не лише для травлення, а й для опорно-рухового апарату. Сто грамів насіння чіа містять близько 630 мг кальцію. Його можна використовувати для вечірніх чіа-пудингів на основі води чи рослинного молока, а також додавати у смузі або густі супи-пюре.
Мигдаль. Серед усіх горіхів мигдаль містить цього мікроелементу найбільше. Жменя горіхів, приблизно 100 грамів, дає організму 260 мг кальцію. Мигдаль є зручним перекусом упродовж дня. Для кращого засвоєння горіхи рекомендується замочити у воді на кілька годин перед вживанням.
Тофу. Соєвий сир тофу є хорошою альтернативою звичайному сиру. Залежно від технології виробництва, а саме від того, чи використовувався як коагулянт сульфат кальцію, 100 грамів тофу можуть містити від 350 до 680 мг мінералу. Його додають в овочеві салати, обсмажують на грилі або запікають зі спеціями.
Квасоля та нут. Усі бобові багаті на мінерали, але найбільше їх виділяються біла квасоля та нут. У 100 грамах приготованої білої квасолі міститься близько 150 мг кальцію. З бобових можна приготувати домашній хумус або додавати їх у рагу, теплі салати та супи.
Шпинат та зелень. Темно-зелені листові овочі, зокрема шпинат, петрушка та капуста кейл, містять хорошу порцію рослинного кальцію, близько 130–150 мг на 100 грамів. Особливо смачно вони виходять у свіжому вигляді, у салатах або в складі зелених ранкових смузі.
Як затримати кальцій в організмі
Щоб кальцій із рослинних продуктів та риби приніс максимум користі, організму потрібні вітамін D, який діє як ключ, що відкриває мінералу шлях у кісткову тканину, і магній. Частіше бувайте на сонці, а також додавайте до раціону жирну рибу та яйця.
Водночас варто не зловживати кавою та сіллю, адже надлишок кофеїну та натрію прискорює виведення кальцію з організму разом із сечею.
Джерело: radioclub.ua
