1861
Нічна сирена, вибухи, кілька годин в укритті або безперервне стеження за повідомленнями можуть повністю збити сон. Навіть після відбою мозок не перемикається миттєво з режиму небезпеки на відпочинок, тому спроби «заснути будь-якою ціною» часто лише посилюють напруження. Сомнологи радять не вимагати від організму ідеальної ночі, а поступово прибирати чинники, які заважають повернутися до сну.
Найважливіше правило під час повітряної тривоги залишається незмінним: спочатку безпека. Якщо потрібно перейти до укриття або безпечнішого місця, жодні рекомендації щодо сну не можуть бути важливішими. Уже після відбою варто постаратися не продовжувати ніч у режимі постійного моніторингу, якщо офіційні повідомлення свідчать, що безпосередня загроза минула.
Одна з найпоширеніших пасток — телефон у руках «на хвилинку». Людина відкриває повідомлення про напрямки руху дронів чи ракет, потім читає коментарі, новини та чати, а мозок отримує нову порцію сигналів про небезпеку. Тому корисно заздалегідь визначити одне надійне джерело сповіщень і не перетворювати ніч на нескінченну інформаційну стрічку.
Так само не допомагає постійно дивитися на годинник. Думка «до ранку залишилося лише три години, я мушу заснути просто зараз» створює додатковий тиск. Сон не працює як завдання з дедлайном. Чим більше людина контролює кожну хвилину, тим складніше нервовій системі перейти в спокійний стан.
Після переляку можна кілька хвилин приділити повільному диханню. Один із простих варіантів — вдихати приблизно чотири секунди, а видихати близько шести, не намагаючись робити надто глибокі вдихи або довгі затримки. Одночасно варто свідомо розслабити плечі, щелепу, кисті та м’язи обличчя.
Людям, які часто проводять частину ночі в коридорі або укритті, сомнолог радить заздалегідь зібрати невеликий «сонний набір». Тепла ковдра або спальник, подушка, маска для очей, вода, заряджений телефон і павербанк зменшують кількість рішень, які доводиться приймати вночі. Якщо використовуються беруші, вони не повинні заважати чути важливі сигнали.
З навушниками з активним шумозаглушенням також потрібна обережність. Вони можуть добре прибирати побутовий шум, але під час війни важливо не втрачати можливість почути сирену, оголошення або інший критично важливий звук. Якщо хочеться створити спокійніший фон, краще використовувати дуже тихий звук, який не перекриває зовнішні сигнали.
Після важкої ночі природно хотіти відіспатися до обіду, але надто довгий денний сон здатний ще більше посунути вечірнє засинання. За можливості краще зберегти звичний час підйому, а денний відпочинок зробити коротким. Стабільний ранковий режим допомагає підтримувати циркадний ритм і формувати нормальну сонливість до наступного вечора.
Якщо сон довго не повертається, не обов’язково лежати в ліжку годинами. Один із принципів когнітивно-поведінкової терапії безсоння передбачає: можна ненадовго перейти в інше місце з приглушеним світлом і зайнятися чимось спокійним. Коли знову з’явиться сонливість, варто повернутися до ліжка. Це допомагає не закріплювати асоціацію між ліжком і довгими безрезультатними спробами заснути.
Алкоголь для цієї мети не є хорошою стратегією. Він може прискорити засинання, але здатний робити сон більш фрагментованим і змінювати його структуру. Одна важка ніч після тривоги ще не означає, що у людини розвинулося безсоння. Про розлад зазвичай говорять тоді, коли проблема повторюється регулярно, зберігається тривалий час і помітно впливає на денне самопочуття. У такому разі варто звернутися до лікаря.
