613
Повернення до шкільного режиму після літніх канікул краще не залишати на останній вечір. Якщо дитина звикла пізно засинати й прокидатися ближче до обіду, різкий перехід до раннього підйому може зробити перші навчальні дні особливо важкими. У матеріалі ТСН наголошується, що сон безпосередньо впливає на здатність дитини концентруватися, навчатися, контролювати емоції та підтримувати нормальний рівень енергії.
Дітям молодшого й середнього шкільного віку потрібна значна кількість нічного відпочинку. У матеріалі наводиться орієнтир: дітям від 5 до 12 років зазвичай потрібно 9–12 годин сну на добу, а підліткам — приблизно 8–10 годин. Якщо цей час регулярно скорочується, наслідки можуть проявлятися не лише сонливістю. Дитині стає складніше запам’ятовувати нову інформацію, довше зберігати увагу та спокійно реагувати на звичайні труднощі.
Режим краще зміщувати невеликими кроками
Якщо літній графік помітно відрізняється від шкільного, фахівці не радять намагатися змінити його за одну ніч. Спочатку потрібно визначити час, коли дитина має прокидатися у навчальні дні, а потім відрахувати назад необхідну тривалість сну. Так можна отримати приблизний час, коли варто лягати в ліжко.
За великої різниці між поточним і майбутнім режимом час засинання пропонують поступово переносити приблизно на 15 хвилин кожні два-три дні. Такий підхід дає внутрішньому годиннику організму час адаптуватися. Одночасно бажано поступово пересувати й ранковий підйом, а не дозволяти дитині продовжувати спати до пізнього ранку.
Важливу роль відіграє остання година перед сном. У цей період рекомендується відмовитися від активних ігор, гучних розваг, телефону, планшета, телевізора та відеоігор. Екрани не лише утримують увагу дитини, а й можуть впливати на природні процеси, пов’язані з виробленням мелатоніну та переходом організму до нічного режиму.
Замість екранів можна сформувати повторюваний вечірній ритуал. У матеріалі серед варіантів називають читання книжки, теплий душ або ванну, спокійну музику, малювання та коротку розмову про події дня. Значення має не конкретна дія, а її регулярність: однакова послідовність поступово стає для мозку сигналом, що активна частина дня завершилася.
Умови у спальні також впливають на якість відпочинку. Кімнату бажано зробити максимально темною та тихою. Якщо ввечері за вікном ще світло, можуть допомогти щільні штори. Постійний спокійний вечірній ритуал і поступове коригування часу сну зазвичай працюють краще, ніж спроба змусити дитину раптово заснути на кілька годин раніше.
