2074
Вечеря не обов’язково має бути крихітною або складатися лише з салату. Значно важливіше співвідношення продуктів: овочі, джерело білка, помірна порція складних вуглеводів і невелика кількість корисних жирів допомагають насититися без надмірного стрибка глюкози.
Практичним орієнтиром є правило тарілки. Приблизно половину займають овочі, чверть — білковий продукт, ще чверть — крупа, картопля або інше джерело вуглеводів.
Овочі дають клітковину, яка уповільнює травлення. Чим менше продукт оброблений і чим більше в ньому харчових волокон, тим поступовішою зазвичай є реакція рівня глюкози.
Білок із риби, птиці, яєць, сиру, бобових або тофу допомагає довше залишатися ситим. Це зменшує ймовірність пізніх перекусів солодким.
Вуглеводи не потрібно повністю прибирати з вечері. Невелика порція гречки, бурого рису, картоплі або цільнозернового хліба може нормально вписуватися в меню.
Значно більше проблем створюють великі порції швидких вуглеводів — солодка випічка, десерти, солодкі напої або величезна порція білого рису без овочів і білка.
Час вечері теж індивідуальний. Не існує універсального правила не їсти після певної години. Практичніше залишити кілька годин між щільною їжею та сном, особливо людям із рефлюксом.
Для людей із діабетом конкретна кількість вуглеводів може залежати від лікування. У такому випадку загальне правило тарілки корисне як орієнтир, але не замінює індивідуальної схеми.
