2836
М’язи потрібні не лише спортсменам чи бодібілдерам, адже їхня розвиненість є важливим показником здоров’я, особливо для людей у віці. Харчування разом із силовими тренуваннями та фізичними вправами є ключовим фактором, щоб контролювати або нарощувати м’язову масу. Розповідаємо про продукти, крім м’яса, які можуть у цьому допомогти.
Яйця, риба та горіхи
Яйця називають продуктом-енергетиком. Вони багаті на поживні речовини, зокрема на жири, тіамін, вітаміни B12 і B6. Найголовніше, що в них міститься значна доза лейцину. Ця амінокислота допомагає захищати та нарощувати м’язову тканину, а також сприяє відновленню кісток і шкіри, тому яйця часто рекомендують у період відновлення після травм і операцій. Крім того, лейцин дещо знижує рівень цукру в крові та стимулює виділення гормону росту.
Рибу можна вважати одним із кращих джерел білка. Жирні сорти, зокрема лосось, палтус, сардини та оселедець, багаті на омега-3. Цей комплекс жирних кислот знижує рівень кортизолу, що призводить до вивільнення енергії. Завдяки їй тренування можуть бути тривалішими, а жирова тканина спалюється активніше, і м’язова маса зростає. Омега-3 також здатна зменшувати швидкість і інтенсивність розпаду білка, який є будівельним матеріалом для м’язів.
Горіхи за помірного вживання є відмінним продуктом для нарощування м’язової маси. Ці смачні закуски поєднують білки, жири та клітковину, що робить раціон збалансованішим. Водночас варто бути обережними: багато горіхів містять багато калорій, зокрема арахіс, який насправді є бобовими. Фахівці радять їсти мигдаль або волоські горіхи, але контролювати їхню порцію.
Соя, молочні продукти, оливкова олія та кіноа
Якщо ви намагаєтеся наростити м’язову масу на дієті, соєві боби варто включити до улюблених продуктів. Соя є найбагатшою на білок рослинною їжею, і білка в ній більше, ніж у курячій грудці. У бобах також міститься безліч амінокислот і корисна клітковина, яка допомагає роботі кишечника та відповідає за відчуття насичення. Це дозволяє не переїдати.
Молочні продукти є унікальним джерелом білка, адже містять поєднання швидкозасвоюваного сироваткового протеїну та казеїнового, що засвоюється повільно. Таке поєднання дуже допомагає в нарощуванні м’язів. Грецький йогурт особливо гарний вибір серед молочних продуктів: він містить удвічі більше білка, ніж звичайний йогурт, і має додаткові переваги для здоров’я, яких, за текстом, не можна знайти в молоці чи сирі.
Хоча в сирі не така кількість пробіотиків, як в йогурті, він залишається відмінним джерелом білка на основі молочки. У ньому білка більше, ніж у грецькому йогурті, і водночас є така сама комбінація повільного та швидкого протеїну. Сир особливо гарне джерело казеїну, який допомагає прискорити обмін речовин.
Оливкова олія не має репутації їжі для бодібілдерів, однак останніми роками набуває більшої популярності як джерело мононенасичених жирів. Вони є незамінним компонентом для збереження м’язової маси.
Кіноа недаремно називають суперфудом. Це зерно містить різноманітні корисні речовини, зокрема багато білка, клітковини та вуглеводів, а також неабияку дозу вітамінів і мінералів. Її вважають ідеальною їжею для нарощування м’язової маси та отримання максимальної користі від тренувань.
Джерело: storinka.com.ua
