2880
Довголіття залежить не лише від генетики. Щоденне харчування може впливати на ризик хронічних захворювань, фізичну активність у старшому віці та здатність зберігати ясність мислення. Учені дедалі частіше досліджують не лише тривалість життя, а й те, скільки років людина може прожити без серйозних проблем зі здоров’ям.
Великий дослідження, опубліковане у фаховому журналі, показало, що певні моделі харчування пов’язані з вищою ймовірністю здорового старіння. Науковці проаналізували дані понад 105 тисяч людей, щоб з’ясувати, які харчові звички можуть допомогти зберегти фізичне та психічне здоров’я в літньому віці.
Які продукти пов’язані зі здоровим довголіттям
У дослідженні взяли участь 105 015 жінок і чоловіків, за харчуванням і станом здоров’я яких спостерігали протягом тривалого часу. Дослідники оцінювали, наскільки раціон відповідав різним моделям здорового харчування, і порівнювали ці дані з ознаками здорового старіння. Найкращі результати показали учасники, чиє харчування найбільше відповідало індексу AHEI: у групі з найвищими показниками ймовірність здорового старіння була на 86% вищою, ніж у групі з найнижчими. Важливо, що це статистичний зв’язок, а не гарантія довгого життя, адже дослідження було спостережним.
Кращі показники були пов’язані з вищим споживанням рослинних продуктів, корисних жирів та інших компонентів збалансованого раціону. Овочі й зелень дають клітковину, вітаміни, мінерали та біологічно активні речовини. До меню можна додавати капусту, броколі, моркву, буряк, помідори, перець і листову зелень. Фрукти та ягоди теж містять клітковину й рослинні сполуки. Цільні фрукти зазвичай кращі за соки, бо більше насичують. Вівсянка, гречка, ячмінь, булгур і цільнозерновий хліб забезпечують складні вуглеводи та клітковину, а їх високе споживання пов’язують із кращими показниками серцево-судинного та метаболічного здоров’я.
Квасоля, сочевиця, нут, горох, горіхи та мигдаль є джерелами рослинного білка, клітковини й ненасичених жирів. Бобові можуть частково замінювати м’ясо. Риба, особливо жирні види, містить омега-3 жирні кислоти, що важливі для роботи серцево-судинної системи. Ненасичені жири є також в оливковій, ріпаковій та інших рослинних оліях, горіхах і насінні. Для здоров’я важить не лише загальна кількість жирів, а й те, які саме переважають у раціоні.
Що може заважати здоровому старінню і як харчуватися щодня
Науковці також виявили зв’язок між вищим споживанням ультраоброблених продуктів і нижчою ймовірністю здорового старіння. До них належать промислові солодкі напої, снеки, кондитерські вироби, готові десерти та м’ясні вироби промислового виробництва. Однак не всі оброблені продукти однакові: заморожені овочі, консервована квасоля без надлишку солі чи натуральний йогурт можуть бути частиною збалансованого раціону. Регулярне надмірне споживання солодких напоїв, переробленого м’яса та продуктів із великою кількістю цукру й солі може погіршувати якість харчування.
Результати свідчать, що здорове старіння пов’язане не з однією дієтою, а з кількома моделями, як-от середземноморська дієта, AHEI чи DASH. Їх спільна риса: переважання овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів і джерел ненасичених жирів. Тому немає потреби суворо дотримуватися однієї дієти чи купувати спеціальні продукти з позначкою anti-age. Набагато важливіше сформувати раціон, якого можна дотримуватися роками. Покращувати харчування можна і після 40–50 років, але з віком особливо важливими стають достатнє споживання білка, підтримання м’язової маси та здоров’я кісток.
Щоб зробити раціон сприятливішим, не обов’язково змінювати меню за один день. Можна додавати овочі до основних прийомів їжі, частіше обирати цільнозернові крупи й хліб, регулярно включати бобові та вживати фрукти замість частини солодких перекусів. Харчування є одним із чинників здорового старіння, але не єдиним: на нього впливають також фізична активність, сон, куріння, алкоголь, соціальні зв’язки та спадковість. Довголіття не залежить від одного суперфуду, добавки чи модної дієти. Найбільше значення має те, які продукти переважають у раціоні протягом десятиліть.
Джерело: stan.space
