618
Білок потрібен усім — для м’язів, ситості й здоров’я, — але зовсім не обов’язково купувати спортивні протеїнові порошки. Звичайні продукти чудово покривають потребу в білку, а страви з них смачні й прості. Ось як отримати достатньо білка з натуральної їжі без жодних добавок.
Яйця, сир і кисломолочне
Найдоступніше джерело білка — яйця. Омлет, варені яйця, яєчня з овочами, запіканка — усе це прості страви, багаті на повноцінний білок з усіма потрібними амінокислотами. Друге — кисломолочний сир: сир сам по собі, сирники, запіканка чи сир із зеленню й овочами дають багато білка й кальцію. Грецький йогурт теж чудове білкове джерело для сніданку чи перекусу.
Ці продукти зручні тим, що не потребують складного приготування й доступні щодня. Тарілка сиру з ягодами чи омлет із овочами — це швидка й ситна білкова страва, яка легко замінює будь-який порошок.
М’ясо, риба й рослинний білок
Класичні джерела білка — курка, індичка, риба й нежирне м’ясо. Запечене куряче філе, риба на пару, тефтелі, тушковане м’ясо з овочами — ситні страви, що дають багато білка. Особливо корисна риба, яка додає ще й корисних жирів. Для різноманіття варто чергувати м’ясо, птицю й рибу протягом тижня.
Не варто забувати й про рослинний білок: квасоля, сочевиця, нут, горох — чудові джерела білка й клітковини. Із них виходять ситні супи, рагу, котлети, хумус і салати. Поєднання бобових із крупами (наприклад, рис із квасолею) дає повноцінний набір амінокислот. Також білком багаті горіхи й насіння. Кілька порад: розподіляйте білок рівномірно протягом дня, а не з’їдайте все за один прийом; поєднуйте тваринні й рослинні джерела; і не забувайте, що звичайні продукти цілком покривають потребу в білку для більшості людей без будь-яких спортивних добавок.
Отже, яйця, сир, йогурт, курка, риба, м’ясо, квасоля, сочевиця й нут — прості й доступні джерела білка без жодних порошків. Готуйте з них нескладні страви, розподіляйте білок протягом дня — і ваш раціон буде повноцінним і ситним.