1028
Після 50 років організм не потребує «спеціальної дієти для віку», але деякі звички стають менш вигідними, ніж раніше. Зменшення м’язової маси, зміни кісткової тканини та вищий ризик серцево-судинних хвороб роблять особливо важливими білок, клітковину, кальцій і контроль солі та доданого цукру.
Одна з найтиповіших помилок — сніданок із солодких пластівців, випічки або підсолодженого йогурту. Він швидко дає енергію, але містить мало білка й клітковини, тому голод повертається вже через кілька годин.
Білок стає особливо важливим
З віком організму складніше зберігати м’язову масу. Тому білок краще розподіляти між усіма основними прийомами їжі, а не залишати майже всю кількість на вечерю. Яйця, риба, кисломолочні продукти, бобові та нежирне м’ясо допомагають зробити раціон повноціннішим.
Ще одна поширена помилка — заміна нормальної їжі перекусами. Печиво, батончики та солоні снеки легко додають багато калорій, солі й цукру, але мало поживних речовин.
Водночас надто суворі обмеження теж небажані. Якщо людина їсть мало через страх набрати вагу, вона може недоотримувати білок, кальцій, вітамін D та інші важливі нутрієнти.
Що краще змінювати поступово
Білий хліб і солодкі пластівці можна частіше замінювати цільнозерновими продуктами, до сніданку додавати овочі або ягоди, а замість ковбасних виробів обирати яйця, рибу чи інші менш оброблені джерела білка.
Сіль варто контролювати не лише в домашній солонці. Значна її частина надходить із готових соусів, ковбас, сирів, хліба та напівфабрикатів. Читання етикеток допомагає побачити цей «прихований» внесок.
Найкращий раціон після 50 не відрізняється екзотичністю. Це звичайна їжа з достатньою кількістю білка, овочів, бобових, цільних злаків і корисних жирів, яка відповідає активності та стану здоров’я конкретної людини.
Ще одна важлива звичка після 50 — не допускати тривалих періодів без нормальної їжі, які закінчуються великими вечірніми порціями. Регулярний ритм прийомів їжі допомагає легше контролювати апетит і не компенсувати голод солодощами.
Потреба в калоріях з віком може дещо зменшуватися, але потреба у білку, вітамінах і мінералах нікуди не зникає. Саме тому їжа має ставати не просто менш калорійною, а поживнішою на кожну порцію.
У людей із труднощами жування або ковтання поживність раціону теж потрібно зберігати: їжу можна змінювати за текстурою, але не зводити меню лише до солодких каш і пюре з низьким вмістом білка.
Джерело: Storinka
