1695
Прокинутися о третій ночі, втупитися в стелю й відчути, що ти «ламаєшся» як людина, бо не можеш просто спати до ранку, — знайоме відчуття. Але історичні записи й сучасні дослідження, на які посилається ScienceAlert, натякають на інше: можливо, саме безперервний восьмигодинний сон — це дивина, а нічні пробудження ближчі до нашої «стародавньої норми».
Що відомо коротко
- Історики сну описують «розділений сон»: перший сон, нічне пробудження, другий сон до світанку.
- Сон іде циклами по 90–110 хвилин, і під ранок ми переважно перебуваємо в легких стадіях, з яких легко прокинутися.
- Експерименти без штучного світла показують, що люди спонтанно повертаються до двофазного сну.
- Дослідження кортизолу виявило, що його рівень зростає незалежно від пробудження, а не «стрибає» саме в момент, коли ми відкриваємо очі.
- Менопауза, коливання цукру в крові, кофеїн та алкоголь можуть посилювати нічні пробудження й перетворювати їх на хронічну проблему.
Як ми спали до лампочок і будильників
Задовго до смартфонів і електричного світла більшість людей взагалі не спали суцільною ніччю. У багатьох культурах було звично лягати спати через кілька годин після заходу сонця, прокидатися приблизно опівночі, провести годину-півтори в спокійних справах — поговорити, підкинути дров у вогонь, зайти до сусідів — а потім зануритися в другий сон до світанку.
Історик сну Роджер Екірх (Roger Ekirch) знайшов понад 2000 згадок про такий «перший» і «другий» сон у документах — від «Одіссеї» Гомера до судових протоколів, медичних текстів, листів і поезії. Автори навіть не пояснювали, що це означає: усі й так розуміли.
Лише з появою штучного освітлення й промислової доби, коли люди почали лягати пізніше, ці два відрізки сну поступово злилися в один. Так «спати всю ніч без пробуджень» стало новим стандартом — і новим джерелом тривоги для тих, хто в нього не вписується.
Що відбувається в мозку під час нічних циклів
Сон — це не суцільна «чорна діра», а чергування циклів тривалістю приблизно 90–110 хвилин. У кожному циклі ми проходимо через легкий сон, глибокий сон і фазу швидких рухів очей (REM), коли найчастіше сняться яскраві сни.
Глибокий сон зосереджений переважно в першій половині ночі. Ближче до ранку ми крутимося в легших стадіях, з яких мозок значно легше «виплигує» на поверхню свідомості. Короткі пробудження трапляються в більшості людей кілька разів за ніч — просто ми їх не пам’ятаємо.
Проблемою це стає тоді, коли пробудження затягується або коли воно починає приходити майже в один і той самий час, наприклад о третій ночі, день за днем. Тоді мозок починає сприймати цей час як сигнал до пильності, а не до відпочинку.
Двофазний сон у сучасних умовах
Ідея розділеного сну — не лише історичний курйоз. У 1992 році в лабораторному експерименті людей поселили спати без годинників і вечірнього освітлення. В таких умовах вони часто спонтанно переходили до двофазного сну: засинали рано, прокидалися посеред ночі, а потім знову засинали до ранку.
Схожу картину побачили й у 2017 році в невеликій сільськогосподарській громаді на Мадагаскарі, де вночі немає доступу до електричного світла. Там люди теж переважно спали в два сегменти. Це натякає, що наш мозок, позбавлений штучних стимулів, природно схиляється до такого режиму.
Кортизол і міф про «гормон пробудження»
Довгий час нічні пробудження пов’язували з кортизолом — гормоном, який допомагає мозку переходити в стан бадьорості. Вважалося, що різкий підйом кортизолу й дає ту саму кришталево ясну, але небажану пильність о третій ночі.
Однак дослідження 2025 року, де в понад 200 людей вимірювали вільний кортизол у підшкірній тканині в режимі реального часу, показало інше. Швидкість зростання кортизолу не змінювалася в момент пробудження. Він продовжував підніматися приблизно з тією ж швидкістю, незалежно від того, спала людина чи була вже прокинута.
Інакше кажучи, так званий «кортизоловий відгук на пробудження» може бути не реакцією на сам факт пробудження, а просто частиною нашого циркадного ритму, який іде своєю чергою, хоч ми спимо, хоч ні. Водночас самі дослідники наголошують: індивідуальні відмінності величезні, і картина ще далека від остаточної.
Коли нічне пробудження має конкретну причину
Для частини людей нічні пробудження пов’язані з дуже конкретними фізіологічними змінами. Огляд 2026 року в журналі Physiologia розглядав порушення сну в період менопаузального переходу, який зачіпає приблизно 40–60 відсотків жінок.
У цей час знижується рівень естрогену й прогестерону. Падіння прогестерону саме по собі може послаблювати глибокий сон, а нічні припливи жару й повторне зростання кортизолу в другій половині ночі разом роблять засинання й безперервний сон складнішими.
Схожий ефект може мати й рівень цукру в крові. Якщо вечеря була дуже ранньою або надто легкою, глюкоза може впасти вночі. Організм відповідає викидом стресових гормонів, щоб підняти її назад — іноді настільки сильно, що це будить людину. Найчастіше це трапляється в людей з діабетом, але не тільки.
Навіть денний кофеїн може підвищувати ймовірність нічних пробуджень, а огляд 2025 року показав, що всього двох стандартних алкогольних напоїв достатньо, щоб порушити фазу REM. Чим більше алкоголю, тим сильніший вплив на структуру сну.
Як тривога перетворює пробудження на безсоння
Сам по собі факт прокинутися о третій ночі ще не катастрофа. Справжня проблема починається, коли навколо цього формується «петля тривоги». Лежати й хвилюватися через те, що ти не спиш, — це окремий, вимірюваний тип нав’язливих думок.
Після достатньої кількості таких ночей мозок починає пов’язувати третю годину ночі не з відпочинком, а з напругою й пильністю. Так формується механізм деяких форм хронічного безсоння. Перевірка годинника лише підсилює цей зв’язок, як і роздратування від власної «неспроможності» заснути.
Що реально може допомогти
Наукові дані підтримують важливість базової «гігієни сну»: уникати синього світла, алкоголю й кофеїну перед засинанням, мати передбачуваний вечірній ритуал, який дає мозку сигнал «час уповільнюватися».
Дослідження також показують, що стала година пробудження краще «якорить» внутрішній годинник, ніж спроби лягати спати дедалі раніше. Якщо ви не заснули знову протягом приблизно двадцяти хвилин, встати й зайнятися чимось нудним, поки не з’явиться сонливість, може допомогти розірвати зв’язок «ліжко = пильність».
Когнітивно-поведінкова терапія безсоння працює з цією петлею безпосередньо й залишається одним із найефективніших підходів до хронічних проблем зі сном. Вона вчить мозок по-новому реагувати на нічні пробудження й не розкручувати тривогу навколо них.
FAQ
Це вже доведено остаточно, що розділений сон — «нормальніший»?
Ні, мова не про жорстку норму, а про те, що історичні й сучасні дані показують: для людини природні різні моделі сну. Безперервний восьмигодинний сон — лише один із варіантів, який став домінувати з появою штучного світла й сучасного способу життя.
Чому вчені не помітили цього раніше?
Довгий час дослідження сну проводилися в умовах, де штучне світло, робочі графіки й соціальні норми вже були «вшиті» в життя людей. Лише експерименти без вечірнього освітлення й спостереження за громадами без електрики показали, як поводиться сон, коли ці фактори прибрати.
Чи означає це, що мені варто спеціально переходити на двофазний сон?
Ні, якщо ваш безперервний сон вас влаштовує, немає потреби його змінювати. Ідея в тому, що нічні пробудження не обов’язково свідчать про «поламаний» сон, а можуть бути варіантом норми — особливо якщо вони не викликають сильної втоми вдень.
Коли нічні пробудження варто обговорити з лікарем?
Якщо вони супроводжуються вираженою денною сонливістю, різкими змінами настрою, гарячими припливами, серцебиттям або підозрою на проблеми з рівнем цукру в крові, це привід звернутися до фахівця. Так само, якщо тривога навколо сну стає постійною й заважає повсякденному життю.
Можливо, наші нічні пробудження — це не збій, а відлуння стародавнього режиму, коли ніч природно ділилася на дві частини — і усвідомлення цього саме по собі може зняти частину напруги, яку ми відчуваємо, дивлячись на годинник о третій ночі й питаючи себе, що з нами «не так».
Чому нічні пробудження о третій годині можуть бути нормою з’явилася спочатку на Цікавості.
