1169
Схуднення не завжди потребує постійного підрахунку кожної калорії. У дослідженні люди на веганському раціоні з низьким вмістом жиру втрачали вагу, хоча не мали жорсткого обмеження розміру порцій. Одним із головних пояснень стала нижча енергетична щільність їжі.
Енергетична щільність показує, скільки калорій припадає на певну вагу їжі. Овочі, фрукти, супи без великої кількості жиру та бобові містять багато води й клітковини, тому дають великий об’єм при відносно невеликій калорійності.
Чому люди можуть їсти досхочу і все одно худнути
Якщо тарілка наповнена продуктами з низькою енергетичною щільністю, шлунок отримує достатній об’єм, а загальна кількість калорій залишається помірною. Це зменшує відчуття постійного обмеження, яке часто робить дієти короткочасними.
Рослинний раціон також зазвичай містить більше клітковини, яка підтримує ситість і впливає на швидкість засвоєння вуглеводів. Водночас це не означає, що будь-яка веганська їжа автоматично низькокалорійна.
Горіхи, тахіні, олія, авокадо та багато рослинних десертів мають високу енергетичну щільність. Вони можуть бути корисними, але великі порції легко збільшують загальну калорійність.
Важливо не пропустити білок і B12
При повністю рослинному раціоні потрібно свідомо планувати джерела білка — бобові, тофу, темпе, соєві продукти та інші варіанти. Вітамін B12 рослинна їжа практично не забезпечує, тому його потрібно отримувати зі збагачених продуктів або добавок.
Також варто стежити за залізом, кальцієм, йодом, омега-3 і вітаміном D. Добре спланований веганський раціон може бути повноцінним, але «виключити все тваринне» без заміни поживних речовин — не те саме, що харчуватися збалансовано.
Головна ідея дослідження виходить за межі веганства: збільшення частки продуктів із низькою енергетичною щільністю може допомагати контролювати вагу навіть людям, які не відмовляються від продуктів тваринного походження.
Не менш важливо, що різка втрата ваги не була головною метою. Більш стійкий результат зазвичай дає повільна зміна харчових звичок, яку можна підтримувати місяцями, а не короткий період суворих заборон.
Для людей, які не хочуть переходити на повністю веганський раціон, принцип можна використати частково: збільшити порцію овочів, частіше замінювати жирні м’ясні страви бобовими та скоротити кількість олії й ультрапереробленої їжі. Саме зміна структури раціону, а не етикетка «веганський», визначає його енергетичну щільність.
Контроль ваги також залежить від сну, руху та психологічних факторів. Тому навіть хороший раціон не працює у вакуумі.
Джерело: NV
