1126
Білий рис має менше клітковини, ніж бурий, і зазвичай підвищує рівень глюкози швидше. Але це не означає, що його потрібно повністю виключати з раціону. Вплив на цукор значною мірою залежить від порції, способу приготування та того, з чим рис подають.
Після шліфування зерно втрачає оболонку, а разом із нею значну частину клітковини. Саме тому вуглеводи білого рису стають доступнішими для швидкого перетравлення.
Комбінація на тарілці має значення
Якщо рис їсти окремо великою порцією, глюкоза підніметься швидше. Якщо ж додати рибу, яйця, м’ясо або бобові та велику порцію овочів, білок, жир і клітковина сповільнюють спорожнення шлунка й засвоєння вуглеводів.
Тому практичніше зменшити частку рису до приблизно чверті тарілки, а не замінювати весь гарнір «дієтичним» продуктом.
Має значення і сорт. Довгозернистий басматі часто має нижчий глікемічний індекс, ніж клейкі короткозернисті сорти.
Охолодження змінює частину крохмалю
Після варіння й охолодження частина крохмалю переходить у резистентну форму, яка перетравлюється повільніше. Повторне безпечне підігрівання не повністю скасовує цей ефект.
Водночас готовий рис не можна довго залишати при кімнатній температурі через ризик розмноження Bacillus cereus. Його потрібно швидко охолодити, зберігати в холодильнику й добре розігрівати перед вживанням.
Людям із діабетом найкраще орієнтуватися на індивідуальну реакцію та рекомендації щодо порцій, а не на універсальну заборону білого рису.
Промивання рису перед варінням видаляє частину поверхневого крохмалю й робить зерна менш липкими, але не перетворює білий рис на низьковуглеводний продукт. Основним інструментом контролю все одно залишається порція.
Ще один спосіб зробити порцію рису більш збалансованою — змішати його з бобовими або овочами. У такому разі загальний об’єм тарілки залишається великим, але частка швидко засвоюваного крохмалю зменшується, а клітковини стає більше.
Коричневий рис теж не є автоматично «дієтичним»: він калорійний і містить ті самі вуглеводи, хоча клітковини більше. Тому при контролі ваги й глюкози порція залишається важливою незалежно від кольору зерна.
Ще один нюанс — порція в суші, плові чи рисових боулах може бути значно більшою, ніж здається. Соуси, олія та додаткові інгредієнти теж впливають на калорійність, тому оцінювати лише сам рис недостатньо.
Для домашнього меню зручно готувати рис разом з овочами або відразу відміряти готову порцію, а не ставити велику каструлю на стіл без орієнтиру.
Джерело: Storinka
