1312
Клітковина має репутацію поживної речовини, якої завжди бракує. Це правда для багатьох людей, але звідси легко зробити хибний висновок: якщо трохи корисно, то дуже багато — ще краще. Насправді вид клітковини, доза та швидкість її збільшення мають не менше значення, ніж сама цифра в грамах.
В експерименті авторка матеріалу протягом двох тижнів щодня додавала до вже багатого на клітковину раціону добавку. Помітних змін вона майже не відчула, що цілком логічно: її харчування і без того містило багато цільнозернових продуктів, овочів, фруктів та бобових.
Для людей, які спочатку їдять мало клітковини, результат може бути іншим. Добавки здатні покращувати частоту випорожнень, консистенцію калу й зменшувати необхідність сильно напружуватися при закрепі.
При цьому не всі волокна працюють однаково. Найкращі дані щодо регулярності є для псиліуму — розчинної гелеутворювальної клітковини. У дослідженнях сильніший ефект спостерігався при дозах понад 10 г на день і тривалості щонайменше кілька тижнів.
Гелеутворювальні волокна також можуть впливати на холестерин. Вони зв’язують частину жовчі в кишечнику, після чого печінка використовує більше холестерину з крові для утворення нової жовчі. Саме так пояснюють можливе зниження LDL.
Ще одна перевага стосується глюкози. Псиліум, бета-глюкан і деякі інші в’язкі волокна сповільнюють засвоєння поживних речовин і можуть зменшувати різкість підйому цукру після їжі.
Однак різке збільшення кількості клітковини здатне спричиняти газоутворення, здуття, спазми та дискомфорт. Тому добавки краще вводити поступово й обов’язково пити достатньо води. А якщо раціон і так містить достатньо волокон, додаткова добавка може просто нічого помітно не змінити.
