1414
Хліб, рис або макарони можуть виглядати майже однаково, але ступінь обробки зерна суттєво змінює поживність. У цільному зерні залишаються всі три частини ядра — висівки, зародок і ендосперм. Саме у висівках та зародку зосереджена значна частина клітковини, вітамінів, мінералів, антиоксидантів і корисних жирів.
Після рафінування висівки та зародок видаляють. Біле борошно стає м’якшим і довше зберігається, але разом із зовнішніми шарами втрачає значну частину клітковини й поживних речовин. Навіть збагачене борошно, куди повертають частину вітамінів групи B та заліза, не відновлює початковий склад повністю.
Однією з головних переваг цільних зерен є клітковина. Вона підтримує регулярність випорожнень і допомагає довше відчувати ситість. Дві скибки багатозернового хліба можуть дати майже чотири грами клітковини, тоді як така сама кількість білого — приблизно втричі менше.
Цільні зерна містять і резистентний крохмаль, який не повністю перетравлюється у тонкому кишечнику. У товстій кишці він стає субстратом для корисних бактерій, тобто працює як пребіотик.
Є дані про користь і для серцево-судинної системи. Вищий рівень споживання цільних зерен пов’язують із нижчим ризиком гіпертонії, а овес та вівсяні висівки можуть допомагати знижувати LDL-холестерин.
Для людей із переддіабетом або діабетом важлива ще одна властивість: порівняно з рафінованими зернами цільні продукти повільніше підвищують рівень глюкози. Розчинна клітковина вбирає воду, утворює гелеподібну масу та сповільнює засвоєння вуглеводів.
Цільні зерна також пов’язують зі зниженням маркерів запалення та кращим складом кишкової мікробіоти. У дослідженнях заміна рафінованих зерен на цільні вже протягом кількох тижнів змінювала кількість корисних бактерій у кишечнику.
До простих варіантів належать вівсянка, булгур, бурий рис, цільнозернові макарони, хліб із цільного борошна, ячмінь і фаро. При цьому коричневий колір хліба сам по собі нічого не гарантує — на етикетці варто шукати саме «whole grain» або «100% whole wheat».
Цільні зерна підходять не всім однаково. Люди з целіакією мають уникати пшениці, жита та ячменю, але можуть використовувати безглютенові варіанти — гречку, кіноа, рис, просо або сертифікований безглютеновий овес.
Головний принцип простий: не потрібно перебудовувати весь раціон за один день. Навіть заміна білого хліба на цільнозерновий або частини білого рису на бурий уже збільшує кількість клітковини та мінералів у звичайному меню.
Джерело: https://www.health.com/food/18-health-benefits-of-whole-grains
