2020
З віком м’язи поступово втрачають силу, але регулярний рух допомагає підтримувати здатність виконувати щоденні справи. Для початкових тренувань не завжди потрібні гантелі або спортивний зал. Звичайна міцна стіна може слугувати опорою для вправ, які навантажують руки, плечі та м’язи тулуба без складного обладнання.
Найвідоміша вправа — віджимання від стіни. Потрібно стати на невеликій відстані від неї, спертися долонями на рівні грудей, повільно зігнути лікті й повернутися у вихідне положення. Чим ближче стоять стопи до стіни, тим легше рух. Важливо не затримувати дихання й не опускати корпус ривком.
Як тренуватися без надмірного навантаження
Інші варіанти — ковзання руками по стіні вгору й униз, легке натискання долонями на поверхню, контрольоване розведення лопаток у положенні стоячи та невеликі кола плечима біля опори. Вправи виконують повільно, у комфортній амплітуді. Спочатку можна спробувати по кілька повторів, орієнтуючись на самопочуття, а потім поступово збільшувати обсяг.
Людям із болем у плечах, після операцій, із вираженим порушенням рівноваги чи серцевими захворюваннями варто обговорити навантаження з лікарем або фізичним терапевтом. Гострий біль, запаморочення, нестача повітря чи тиск у грудях — привід припинити тренування. Регулярність без перенапруження корисніша, ніж спроба зробити багато вправ за один день.
