2430
Білок остаточно вийшов за межі тренажерних залів. Позначка high protein сьогодні з’являється на йогуртах, батончиках, напоях і навіть каві, але збільшити кількість протеїну можна і без спеціальних продуктів. У звичайному раціоні є чимало джерел, які рідко сприймають як білкові, хоча вони дають відчутну кількість протеїну разом із клітковиною, жирами, вітамінами та мінералами.
Перший приклад — харчові дріжджі. Вони мають горіхово-сирний смак і легко працюють як приправа для пасти, ризото, супів, яєчні або запечених овочів. Дві столові ложки містять приблизно 8 грамів білка, причому це повноцінний білок із усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами.
Насіння коноплі ще концентрованіше. У 100 грамах може бути близько 31 грама білка, а реалістична порція у три столові ложки дає приблизно 10 грамів. Його можна додавати до вівсянки, йогурту, смузі або салатів.
Люпин — ще одне джерело, яке у нас використовують значно рідше. У 100 грамах бобів міститься близько 12 грамів білка. Їх можна їсти окремо або додавати до салатів і боулів. Консервований люпин часто досить солоний, тому його радять промивати водою.
Нутове борошно виготовляють із подрібненого нуту, тому воно зберігає частину білка й клітковини цілого бобу. З нього можна готувати фаринату, млинці або солоні оладки й таким чином підвищувати поживність звичайної випічки.
Гарбузове насіння також є концентрованим джерелом рослинного білка. Воно добре працює у салатах, кашах або як невеликий перекус і одночасно містить магній та інші мікроелементи.
Серед тваринних продуктів у списку є сардини. Маленька жирна риба дає якісний білок, омега-3 жирні кислоти, а консервовані сардини з м’якими кісточками — ще й кальцій.
Зелений горошок теж недооцінюють. Він належить до бобових і містить більше білка, ніж більшість зелених овочів. Його можна додавати до ризото, пасти, салатів або збивати із зеленню та оливковою олією у соус.
До менш очевидних джерел протеїну також належать кисломолочний сир, грецький йогурт, бобові та деякі види зернових. Їхня перевага у тому, що вони одночасно дають інші корисні нутрієнти, а не лише ізольований білок.
Зростання інтересу до протеїну має логічне пояснення. Він потрібен для відновлення м’язів, утворення гормонів і ферментів, роботи імунної системи та підтримання м’язової маси з віком.
При цьому збільшення кількості білка не означає, що потрібно щодня пити протеїновий коктейль або будувати меню лише на курячому філе. Значно цікавіше працює різноманітний раціон, де білок надходить із кількох джерел.
