2898
Білок можна отримувати не лише з м’яса. Деякі рослинні продукти містять його значну кількість і водночас дають клітковину, вітаміни та мінерали. Один із таких продуктів, який дедалі частіше привертає увагу дієтологів, це звичайна сочевиця.
Сочевиця доступна, швидко готується й підходить для супів, гарнірів, салатів і рослинних котлет. Проте її цінність не обмежується білком: регулярне споживання бобових може підтримувати здоров’я серця, кишківника та обмін речовин. За інформацією Гарвардської школи громадського здоров’я, сочевиця є джерелом рослинного білка, фолатів, заліза, калію та харчових волокон, а також містить мало насичених жирів.
Скільки білка в сочевиці і чи може вона замінити м’ясо
У сухому вигляді сочевиця містить приблизно 25 г білка на 100 г продукту. Після варіння цей показник зменшується через поглинання води. За даними USDA FoodData Central, у 100 г вареної сочевиці міститься приблизно 9 г білка, 7,9 г клітковини, 3,3 мг заліза, 369 мг калію, 181 мкг фолатів і 116 ккал.
Одна склянка готової сочевиці дає близько 18 г білка та 15 г клітковини, тож вона може стати основою обіду чи вечері. Водночас за концентрацією білка варена сочевиця поступається м’ясу: 100 г готової курятини зазвичай містить понад 25 г білка. Тому порівнювати однакові порції цих продуктів як повністю рівноцінні некоректно.
Сочевиця здатна замінити м’ясо в окремих стравах, але не є його повним аналогом. Вона містить усі незамінні амінокислоти, однак деяких, зокрема метіоніну, в ній відносно небагато. Це не означає, що її обов’язково потрібно поєднувати з іншими білковими продуктами під час кожного прийому їжі, адже різноманітне харчування протягом дня допомагає забезпечити організм необхідними амінокислотами.
Є й інші відмінності. На відміну від м’яса, сочевиця не містить природного вітаміну B12, а залізо в ній негемове, яке засвоюється гірше, ніж гемове залізо з тваринних продуктів. Тому людям, які повністю відмовляються від м’яса та інших продуктів тваринного походження, варто окремо подбати про достатнє надходження B12, заліза та інших поживних речовин.
Кишківник, серце, вага й цукор
Сочевиця містить розчинну й нерозчинну клітковину, яка підтримує нормальну роботу травної системи. Нерозчинні волокна допомагають збільшувати об’єм калових мас і сприяють регулярному випорожненню, а розчинна клітковина може ферментуватися кишковими бактеріями. Крім того, сочевиця містить резистентний крохмаль, частина якого потрапляє до товстої кишки. Під час його ферментації утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, що беруть участь у підтриманні здоров’я слизової оболонки кишківника.
Поєднання клітковини, калію та низького вмісту насичених жирів може бути корисним для серця. Розчинна клітковина може сприяти зниженню рівня холестерину ліпопротеїнів низької щільності, так званого поганого холестерину, а калій бере участь у регуляції артеріального тиску. Найбільша користь для серця виникає тоді, коли сочевиця замінює частину червоного або переробленого м’яса, особливо продуктів із високим вмістом насичених жирів і солі. Науковці наголошують, що важлива загальна модель харчування з достатньою кількістю рослинних продуктів, а не одна страва.
Білок і клітковина добре насичують, тому сочевиця може бути корисною для людей, які прагнуть контролювати масу тіла. Вона також має відносно низький глікемічний індекс. Проте це не означає, що сочевиця лікує діабет або автоматично сприяє схудненню: дослідження впливу бобових на ризик діабету другого типу дають неоднорідні результати, а зміни маси тіла залежать від загальної калорійності раціону.
Джерело: stan.space
