2873
Після тренування важливо не лише дати м’язам відпочити, а й подбати про їхнє правильне відновлення. Проте багато людей пропускають цей етап, на який потрібно лише кілька хвилин. Лікарі спортивної медицини пояснили, чому статична розтяжка корисна після фізичних навантажень і як вона впливає на рухливість тіла.
Чому не варто пропускати розтяжку після тренування
Під час фізичних навантажень м’язи, суглоби та серцево-судинна система працюють інтенсивніше. Тому після занять організму потрібен час, щоб відновитися й адаптуватися до навантаження.
«Відновлення дозволяє організму пристосуватися до фізичного стресу, покращити функціональні можливості та підготуватися до наступного тренування», – пояснює лікарка спортивної медицини та ортопедка Катерина Урч.
За її словами, правильне відновлення допомагає зменшити м’язову напругу, покращити рухливість і поповнити запаси необхідних поживних речовин.
Фахівці радять не ігнорувати статичну розтяжку. Вона особливо корисна після тренування, коли м’язи вже розігріті, а кровообіг посилений. Лікар спортивної медицини Арт Патель зазначає, що така практика сприяє розвитку гнучкості, збільшенню амплітуди рухів і зменшенню відчуття скутості.
«Розтяжка – не єдине рішення для запобігання болю чи травмам. Її головна перевага полягає у покращенні гнучкості та рухливості. Вона також допомагає організму плавно перейти від тренування до відпочинку», – пояснює лікар.
Статична розтяжка передбачає, що людина займає певне положення, у якому відчуває натяг м’язів, і залишається в ньому без пружних рухів протягом 20–45 секунд. Кожну вправу рекомендується повторювати 2–3 рази. Динамічна розтяжка, на відміну від статичної, передбачає рухи з поступовим збільшенням амплітуди.
Фахівці пояснюють, чому люди часто нехтують цим етапом: після основної частини тренування вони вважають заняття завершеним. До того ж результати розтяжки не завжди помітні одразу. Однак регулярна практика поступово покращує гнучкість і допомагає підтримувати рухливість тіла.
Як правильно виконувати розтяжку та які вправи обрати
Лікарі поділилися кількома рекомендаціями, які допоможуть зробити відновлення ефективнішим. По-перше, після інтенсивного тренування варто кілька хвилин походити або виконувати легку активність. Це допоможе поступово знизити частоту серцевих скорочень і нормалізувати дихання, після чого можна переходити до розтяжки.
По-друге, якщо ви практикуєте самомасаж пінним роликом, краще зробити це перед статичною розтяжкою. За словами Катерини Урч, такий підхід може тимчасово збільшити амплітуду рухів і зменшити відчуття скутості м’язів.
По-третє, не варто розтягуватися через біль. Надмірне навантаження, різкі рухи та спроби силоміць збільшити амплітуду можуть нашкодити. Під час вправ має відчуватися легке або помірне натягнення, але не гострий біль.
По-четверте, для розминки перед тренуванням краще обирати динамічні вправи. Статичне розтягування перед інтенсивним заняттям іноді може тимчасово знижувати здатність м’язів розвивати силу та швидкість. Тому перед заняттями лікарка рекомендує віддавати перевагу присіданням із власною вагою, випадам та іншим динамічним рухам.
Катерина Урч рекомендує три прості вправи, які допоможуть розтягнути основні групи м’язів після фізичних навантажень.
Розтяжка згиначів стегна з положення напівколіна. Ця вправа особливо корисна людям, які багато сидять, а також бігунам і велосипедистам. Вона допомагає зняти напругу з передньої частини стегна.
Як виконувати: станьте на одне коліно, а іншу ногу виставте вперед, зігнувши її під кутом приблизно 90 градусів. Тримайте спину рівно, напружте м’язи живота та сідниць. Повільно подайте таз уперед, поки не відчуєте натяг у передній частині стегна ноги, яка стоїть на коліні. Затримайтеся в положенні, не допускаючи болю.
Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи. Підколінні сухожилля беруть участь у багатьох рухах нижньої частини тіла. Водночас через недостатню рухливість і постійну напругу ці м’язи можуть ставати вразливішими до травм. Виконання вправи лежачи допомагає краще контролювати положення спини та таза.
Як виконувати: ляжте на спину, витягнувши ноги. Обхопіть рушником або спеціальним ремінцем нижню частину однієї стопи. Повільно підніміть ногу вгору, тримаючись руками за кінці рушника. Поступово випрямляйте коліно, доки не відчуєте розтягнення задньої поверхні стегна. Стежте, щоб поперек і таз залишалися в комфортному положенні.
Розтяжка литок біля стіни. Литкові м’язи відіграють важливу роль під час ходьби, бігу та інших вправ. Вони допомагають відштовхуватися від поверхні й контролювати положення стопи під час руху.
Як виконувати: станьте обличчям до стіни та обіприться на неї долонями на рівні плечей. Відставте одну ногу назад, залишаючи стопи спрямованими вперед. Випряміть заднє коліно та притисніть п’яту до підлоги. Зігніть переднє коліно й повільно нахиліться до стіни. Зупиніться, коли відчуєте натяг у литковому м’язі задньої ноги. Важливо стежити, щоб п’ята задньої ноги не відривалася від підлоги, а рухи залишалися плавними.
Джерело: healthnews.obozrevatel.com
