2840
Дієтологиня Джилліан Кубала назвала шість осінніх плодів, які можуть бути частиною раціону людей, що стежать за рівнем цукру в крові. Це інжир, гранати, яблука, груші, журавлина та авокадо. Усі вони містять клітковину й інші поживні речовини, що допомагають уповільнювати засвоєння глюкози.
Інжир, яблука та груші
Люди, які контролюють рівень глюкози, нерідко обмежують фрукти через природний вміст у них цукру. Проте повністю відмовлятися від цільних плодів необов’язково, адже клітковина впливає на швидкість засвоєння вуглеводів.
Інжир можна їсти свіжим або сушеним, додавати до ранкових каш, салатів чи домашньої випічки зі зниженим вмістом цукру. Він містить харчові волокна та магній. Клітковина уповільнює травлення і надходження глюкози в кров, а магній бере участь у вуглеводному обміні та регуляції виділення інсуліну. Чашка сушеного інжиру містить приблизно 101 міліграм магнію, що становить близько 24% добової потреби, і понад 14 грамів клітковини. У плодах також є поліфенольні антиоксиданти, які допомагають захищати клітини від пошкоджень і пов’язані зі зменшенням запальних процесів. Водночас сушений інжир містить концентровані природні цукри, тому під час контролю глюкози важливо зважати на розмір порції.
Восени особливо доступні яблука. Великий плід містить майже 6 грамів клітковини, значну частину якої становлять розчинні харчові волокна, зокрема пектин. Він може уповільнювати всмоктування глюкози. За даними досліджень, яблуко, з’їдене перед стравою з високим вмістом вуглеводів, може пом’якшити підвищення рівня цукру після їжі. Кубала радить їсти яблука зі шкіркою, у якій є клітковина, вітамін С і рослинні сполуки, зокрема кверцетин.
Груші містять багато харчових волокон і мають низький глікемічний індекс. Одна середня груша забезпечує понад 7 грамів клітковини, близько 25% добової норми. Її середній глікемічний індекс становить приблизно 38, тоді як низьким вважається показник до 55. Тому груші зазвичай спричиняють поступовіше підвищення рівня глюкози, ніж продукти з високим глікемічним індексом. Їх можна додавати до каш і салатів або їсти із сиром чи горіховою пастою.
Гранат, журавлина та авокадо
Дослідження свідчать, що регулярне споживання граната може сприяти поліпшенню чутливості до інсуліну. Такий ефект пов’язують, зокрема, з антиоксидантними властивостями плоду та зменшенням окисного стресу.
Журавлина вирізняється порівняно невисоким вмістом вуглеводів: чашка ягід містить приблизно 12 грамів вуглеводів і 3,6 грама клітковини. Вона також багата на поліфеноли, рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Для домашнього соусу замість звичайного цукру можна використати альтернативний підсолоджувач, наприклад на основі архату, відомого також як monk fruit.
Половина великого авокадо містить приблизно 8,5 грама вуглеводів і майже 6,8 грама клітковини. На відміну від більшості солодких фруктів, авокадо багате на мононенасичені жири, магній та інші поживні речовини, що беруть участь у підтриманні нормального обміну речовин. Його можна використовувати для гуакамоле, салатів і страв із крупами, а також готувати з нього десерти, зокрема шоколадний мус.
Джерело: agroweek.com
