2583
Деякі фрукти можуть стати корисним доповненням до вечірнього раціону, якщо людина хоче поліпшити якість сну. Вони містять поживні речовини та сполуки, які беруть участь у регуляції циклу сну й неспання, допомагають розслабитися або підтримують водний баланс. Серед таких фруктів названо сім варіантів, які можна спробувати їсти перед сном.
Які фрукти можуть допомогти заснути
Банани містять триптофан, амінокислоту, яка бере участь у процесах, пов’язаних із розслабленням і сном. У них також є магній і калій, важливі для нормальної роботи м’язів і нервової системи. Щоб організм встиг засвоїти поживні речовини, фрукт радять їсти за одну-дві години до відпочинку.
Виноград містить мелатонін, гормон, який допомагає регулювати цикл сну й неспання. Ця речовина є в м’якоті, шкірці та кісточках ягід. Ще одна сполука винограду — ресвератрол, який має антиоксидантні властивості. За даними досліджень, він може сприяти збільшенню тривалості сну та зменшенню запалення, що здатне негативно впливати на його якість.
Ківі також містить мелатонін і може бути корисним для людей, які хочуть краще висипатися. В одному з досліджень за участю професійних спортсменів ті, хто з’їдав два ківі за годину до сну, загалом спали довше, ефективніше відпочивали та рідше прокидалися вночі. Водночас дослідження проводили серед елітних спортсменів, тож його результати не обов’язково можна поширювати на всіх людей.
Маракуя та чай із листя пасифлори можуть сприяти розслабленню. Рослину Passiflora incarnata традиційно використовують як натуральний заспокійливий засіб. Маракуя також містить магній, який допомагає підтримувати нормальну роботу нервової системи та розслаблення м’язів. Ця речовина може бути пов’язана з кращою якістю сну.
Ананас природним чином містить мелатонін, який бере участь у регуляції добових ритмів організму, тож його також можна включити до вечірнього раціону.
Кисла вишня особливо багата на мелатонін, зокрема вишня сорту Монморансі. Вона також є джерелом триптофану. Свіжу кислу вишню не завжди легко знайти, тому альтернативою можуть бути заморожені або консервовані ягоди чи вишневий сік. Огляд досліджень показав, що кисла вишня може сприяти поліпшенню сну, однак роботи відрізнялися за методологією, тому для остаточних висновків потрібні додаткові якісні дослідження.
Кавун може бути корисним для тих, хто прокидається вночі через спрагу. Приблизно 92% його складу становить вода, тому фрукт допомагає підтримувати водний баланс. Крім того, кавун містить магній, калій і лікопін, сполуку, яку пов’язують із більшою тривалістю та кращою якістю сну.
Як їсти фрукти перед сном і на що звернути увагу
Щоб отримати потенційну користь, фрукти радять їсти приблизно за одну-дві години до відпочинку. За бажанням можна поєднувати кілька видів у фруктовому салаті. Водночас людям, які часто прокидаються вночі через потребу сходити до туалету, варто обмежувати великі порції кавуна перед сном через високий вміст води.
Людям із цукровим діабетом важливо враховувати кількість вуглеводів і цукрів у фруктах та узгоджувати їх зі своїм щоденним раціоном.
Не варто покладатися лише на харчування. Для здорового сну важливо лягати спати й прокидатися приблизно в один і той самий час, а перед відпочинком обмежувати використання екранів. Наявність мелатоніну чи інших корисних сполук у фруктах не гарантує, що вони допоможуть заснути. Їх варто розглядати як частину збалансованого харчування та здорових звичок сну.
Додамо, певні типи мозкової активності під час глибокого сну можуть бути пов’язані з повільнішим прогресуванням хвороби Альцгеймера. Науковці виявили, що сильніші сигнали під час фази повільного сну послаблювали зв’язок між високим рівнем нейропептиду орексину та погіршенням стану пацієнтів.
Важливо! Матеріал має загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу чи медичних висновків. Для діагностики або отримання медичної консультації обов’язково зверніться до лікаря.
Джерело: trueua.info
