Здорове харчування: від яких вуглеводів не товстіють

Більшість людей, які намагаються контролювати свою вагу дієтами, лякають вуглеводами. Але не всі вони змушують вас набирати зайві кілограми. Детальніше ми розповімо, які продукти з високим вмістом вуглеводів, рекомендовані лікарями та дієтологами, яких не варто боятися. 

Подробиці

Метааналіз 2019 року у журналі The Lancet показав, що вуглеводи можуть захищати метаболізм. Переглядаючи 58 клінічних випробувань, дослідники виявили, що дорослі, які їли більше цільнозернових продуктів, овочів та інших вуглеводів з високим вмістом клітковини, знижували ризик захворіти на діабет та колоректальний рак на 15–31% та зменшували ризик смерті від інсульту.

Хліб та макарони

Це найважливіші продукти правильного харчування. Вуглеводи забезпечують глюкозу, необхідну для виробництва енергії у клітинах, включаючи мозок. Вони також містять клітковину, вітаміни, мінерали та інші корисні фітонутрієнти. При виборі макаронів або хліба звертайте увагу саме на вироби із цільного зерна, яке є складними вуглеводами, що повільно засвоюються. Тоді споживання цих продуктів піде на користь.

Яблука та груші

Ці фрукти вважаються вуглеводними продуктами через вміст фруктози. Однак їх харчові переваги перевищують кількість вуглеводів, які ви отримуєте, особливо якщо ви їсте їх зі шкіркою. Ці продукти багаті на клітковину і поживні речовини, що уповільнюють травлення, допомагають нам довше відчувати ситість і зменшують потяг до цукру.

Вівсяна каша

Без цієї чарівної корисної каші не обійдеться, вона також багата на вуглеводи. Вибирайте вівсянку з цілісним зерном з високим вмістом клітковини. Дослідження показують, що розчинна клітковина під назвою бета-глюкан у вівсянці покращує насичення, що може призвести до втрати ваги.

Буряк

Так, буряк містить багато цукру, але не стільки як у печиві або тістечку. Буряк містить харчові волокна, що уповільнюють всмоктування цукру в кров. Цей овоч містить безліч мікроелементів, особливо 20% нашої щоденної потреби у фолієвій кислоті в одній порції.

Картопля

Не скидайте з рахунків цей крохмалистий овоч, адже є відмінна техніка, яка дозволяє звести нанівець вплив вуглеводів на рівень цукру в крові, тому ви можете їсти його, не турбуючись, що через годину зголоднієте: охолодіть його перед їжею. Охолодження картоплі після варіння перетворює її на «стійкий крохмаль», тобто вона протидіє травленню і не підвищує рівень цукру в крові та сприяє зниженню ваги.

Нут і сочевиця

Чашка нуту містить близько 12 грамів харчових волокон і близько 45 грамів вуглеводів, що робить цей надзвичайно багатий на вуглеводи бобовим просто відмінним для тих, хто стежить за своїми вуглеводами та вагою. Бобові, такі як нут та сочевиця, а також усі види квасолі – це продукти з високим вмістом вуглеводів, але корисні, оскільки вони містять необхідні вітаміни та мінерали.

Банани

Цей продукт з високим вмістом вуглеводів можна сміливо їсти і не товстіти. Банани містять багато калію, що знижує артеріальний тиск, один банан на день – це чудовий спосіб захистити ваше серце. Але якщо вас турбує високий вміст цукру у ньому, з’їжте зелений банан. У незрілих бананах менше цукру і, як і в холодній картоплі, більш стійкий крохмаль, що покращує співвідношення здорових бактерій та хворих мікробів у кишечнику.

Вуглеводи — важлива частина щоденного раціону і не всі вони шкідливі. Через їхню відсутність чи брак можуть виникати проблеми із травленням, а в організму не буде достатньої кількості енергії для здорового функціонування.