2836
Рибні консерви можуть бути джерелом білка, омега-3 жирних кислот, кальцію та вітамінів, але поживна цінність залежить від виду риби. Дієтологи назвали найкорисніші варіанти та пояснили, чому навіть якісні консерви не варто їсти щодня.
Консервована риба знову набирає популярності завдяки доступності, тривалому зберіганню та простоті приготування. Її додають до салатів, пасти, супів і запіканок, а також використовують для бутербродних намазок, котлет та інших страв. На відміну від свіжої риби, консерви не потребують очищення та складної попередньої підготовки. При цьому вони можуть містити значну кількість поживних речовин, необхідних для роботи серця, мозку та підтримання здоров’я кісток.
Найкорисніші види рибних консервів
Одним із найкорисніших варіантів дієтологи називають сардини. Вони багаті на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серцево-судинної системи та мозку, а одна порція може забезпечити приблизно половину добової потреби в кальції. Особливо багато кальцію міститься в їхніх кістках, які після консервування стають м’якими та їстівними. Ще одна перевага цієї риби — порівняно низький рівень накопичення ртуті, якщо порівнювати з великими хижими видами.
Не менш поживними вважаються консервовані анчоуси. Вони містять омега-3, легкозасвоюваний білок, селен, цинк, залізо та вітамін D, а для отримання більшої кількості кальцію їх рекомендують вживати разом із кісточками.
Скумбрія також належить до найбагатших на корисні жири видів риби. Крім омега-3, вона містить залізо, йод, вітаміни та холін — речовину, важливу для розвитку мозку дитини під час вагітності. Під час вибору скумбрії варто звертати увагу на її вид. Американське управління з контролю за якістю харчових продуктів і лікарських засобів рекомендує надавати перевагу атлантичній скумбрії, оскільки королівська накопичує значно більше ртуті.
Лосось і форель поєднують високоякісний білок із жирними кислотами, мінералами та вітамінами, необхідними для підтримання міцності кісток. Особливу цінність мають омега-3 жирні кислоти ЕПК і ДГК, які сприяють нормальній роботі серця та нервової системи.
Тунець вирізняється високим вмістом білка. Він також містить вітамін B12, який організм людини не може виробляти самостійно, а омега-3 жирні кислоти в його складі пов’язують із користю для серця та зору. Водночас з тунцем потрібно бути обережними через можливе накопичення ртуті. Її кількість залежить від виду риби, тому не всі консерви з тунця однаково підходять для частого споживання.
Корисними можуть бути й консервовані морепродукти, зокрема мідії, кальмари та восьминоги. Вони містять різні вітаміни й мікроелементи, а особливо вирізняються високим вмістом вітаміну B12.
На що звертати увагу під час вибору
Поживність консервів залежить не лише від риби, а й від способу приготування. Продукти в олії зазвичай мають вищу калорійність, тоді як риба у власному соку може бути кращим вибором для тих, хто контролює споживання калорій. Ще один чинник — кількість солі. Деякі рибні консерви містять настільки багато натрію, що одна порція може забезпечувати значну частину або навіть усю рекомендовану добову норму його споживання.
Надлишок солі в раціоні пов’язаний із підвищенням артеріального тиску. Тому навіть поживну консервовану рибу не рекомендують вживати щодня, особливо якщо вона містить багато солі. Окреме занепокоєння викликає ртуть, яка може накопичуватися в деяких великих видах риби. У дослідженнях її вплив пов’язують із ризиками для серцево-судинного та репродуктивного здоров’я.
У наведених рекомендаціях орієнтиром названо приблизно дві-три порції рибних консервів на тиждень. В інші дні раціон пропонують урізноманітнювати свіжоприготованою рибою або м’ясом.
Джерело: expert.in.ua
