2740
Панічна атака зазвичай починається раптово: прискорюється серцебиття, стає важко дихати, з’являється тремтіння й запаморочення. У цей момент не варто силою намагатися «взяти себе в руки». Важливо допомогти нервовій системі поступово вийти зі стану тривоги.
Найсильніші відчуття переживаються на початку нападу. Тому кілька простих дій у перші хвилини можуть зменшити інтенсивність симптомів і повернути відчуття контролю над ситуацією.
Як заспокоїти дихання і переключити увагу
Під час паніки людина часто дихає занадто швидко й глибоко. Через це можуть посилитися запаморочення, поколювання в руках, відчуття нестачі повітря та страх. Не варто намагатися зробити дуже глибокий вдих. Краще зосередитися на повільному видиху. Як приклад наводиться вдих через ніс приблизно на два рахунки і видих крізь злегка стиснуті губи на чотири. Головне, щоб видих був спокійним і трохи довшим за вдих.
У момент нападу мозок концентрується на внутрішніх відчуттях: серцебитті, диханні, слабкості, страху. Переключити увагу допомагає техніка «5–4–3–2–1». Потрібно озирнутися навколо й послідовно назвати: 5 речей, які видно; 4 речі, яких можна торкнутися; 3 звуки, які чутно; 2 запахи, які відчуваються; 1 смак. Вправу не обов’язково виконувати ідеально. Її завдання – нагадати мозку, що людина перебуває тут і зараз, а не всередині тривожного сценарію.
Назвати паніку панікою та що допомагає далі
Під час нападу мозок легко сприймає серцебиття, тремтіння чи нестачу повітря як ознаку реальної небезпеки. Допомагає подумки або вголос назвати те, що відбувається, наприклад: «Це панічна атака. Вона неприємна, але мине. Моє тіло зараз реагує на тривогу, а не на реальну загрозу». Таке формулювання допомагає відокремити фізичні відчуття від катастрофічних думок про них. Не потрібно переконувати себе, що «нічого не відбувається», адже симптоми реальні. Завдання в тому, щоб нагадати собі: вони спричинені різким сплеском тривоги і поступово ослабнуть. Можна також обрати одну коротку фразу й повторювати її під час нападу, наприклад: «Я вже переживав це раніше» або «Це хвиля, і вона пройде».
Коли гострий страх трохи відступив, накопичену напругу можна переключити на рух. Для цього підходять спокійна ходьба, кілька присідань, почергове стискання й розслаблення кулаків або напруження м’язів на кілька секунд із подальшим розслабленням. Важливо не перетворювати це на інтенсивне тренування, особливо якщо є сильне запаморочення або слабкість.
Чого краще не робити: не варто постійно перевіряти пульс, тиск або прислухатися до кожної зміни в організмі, адже це може ще сильніше зосередити увагу на симптомах. Не слід також намагатися «заглушити» напад алкоголем. Корисно пам’ятати, що відчуття дуже неприємні, але панічна атака поступово минає. Спроба будь-якою ціною негайно позбутися кожного симптому іноді лише підсилює страх.
Якщо панічні атаки повторюються і людина починає уникати транспорту, магазинів, роботи чи інших місць через страх нового нападу, варто звернутися до фахівця з психічного здоров’я. Правильно підібрана терапія допомагає значно зменшити їхню частоту та інтенсивність.
Джерело: radioclub.ua
