1662
Білок потрібен усім — для м’язів, ситості, енергії, здоров’я загалом. Але навколо нього створили культ дорогих протеїнових порошків і батончиків, ніби без спортхарчування нормальної кількості білка не отримати. Це міф. Звичайні, доступні продукти дають достатньо білка й коштують копійки. Розповімо про прості страви, багаті на білок, для яких не потрібні жодні спеціальні добавки.
Найдоступніше й найкорисніше джерело білка — яйця. Омлет, яєчня, варені яйця, запіканки — усе це прості, дешеві й дуже білкові страви. Друге — кисломолочні продукти: сир (творог), грецький йогурт, тверді сири. Тарілка сиру з фруктами чи зеленню — це і сніданок, і перекус, і десерт, багатий на білок. Ці продукти дають повноцінний білок краще за будь-який порошок, ще й з користю кальцію та вітамінів.
Рослинний білок і м’ясо
Потужне й недороге джерело білка — бобові. Квасоля, сочевиця, нут, горох містять багато рослинного білка й клітковини. Тарілка сочевичного супу, тушкована квасоля, хумус із нуту — ситні страви, які насичують надовго. Для тих, хто їсть м’ясо, найкраще джерело білка — куряча грудка, індичка, нежирна яловичина й особливо риба, яка ще й багата на корисні жири. Проста запечена грудка чи риба — це чистий, якісний білок.
Не забуваймо й про інші джерела. Горіхи й насіння додають білка перекусам і салатам. Крупи, особливо гречка й кіноа, теж містять помітну кількість білка. Комбінуючи ці продукти — наприклад, крупу з бобовими чи яйцем, — можна легко набирати потрібну кількість білка щодня з найзвичайніших, недорогих продуктів, без жодних спеціальних добавок і магазинів спортхарчування.
Як будувати білкове меню
Щоб білка вистачало, дотримуйтеся простого принципу: у кожному основному прийомі їжі має бути джерело білка. На сніданок — яйця чи сир. На обід — м’ясо, рибу чи бобові. На вечерю — знову ж таки білкову основу з овочами. Перекуси — йогурт, горіхи, яйце. Так білок рівномірно розподіляється протягом дня, що краще, ніж намагатися «наздогнати» його одним прийомом. І не забувайте про різноманітність — поєднання тваринних і рослинних джерел найкорисніше.
Просто додавайте джерело білка в кожен прийом їжі — і ваш раціон буде повноцінним, ситним і корисним без жодного спортхарчування. Яйця, сир, бобові, м’ясо, риба, горіхи дають усе необхідне й коштують копійки. Дорогі порошки й батончики — це радше маркетинг, ніж реальна потреба здорової людини.
Отже, щоб отримувати достатньо білка, не потрібні дорогі порошки й батончики. Яйця, сир, йогурт, бобові, м’ясо, риба, горіхи — прості й доступні продукти дають усе необхідне. Просто додавайте джерело білка в кожен прийом їжі — і ваш раціон буде повноцінним, ситним і корисним без жодного спортхарчування.
