1632
Різкий перехід від раціону з невеликою кількістю клітковини до меню з великою кількістю бобових, овочів і цільнозернових продуктів може закінчитися здуттям, газами та спазмами. Harvard Health пояснює, що це не означає, ніби клітковина «не підходить»: травній системі просто потрібен час, щоб адаптуватися.
Клітковина міститься переважно в рослинній їжі. Її джерелами є овочі, фрукти, цільнозернові продукти, квасоля, сочевиця, горох, горіхи та насіння. Harvard Health радить під час вибору продуктів звертати увагу на етикетку та шукати варіанти, які містять близько 5 грамів клітковини на порцію.
Чому не варто збільшувати клітковину за один день
Коли великі обсяги клітковини раптово надходять у кишківник, кишкові бактерії починають активно її переробляти. Це може спричинити газоутворення, здуття, діарею або спазми. Зазвичай після адаптації ці прояви слабшають.
Щоб уникнути дискомфорту, Harvard Health пропонує збільшувати кількість клітковини поступово. Наприклад, можна додати лише одну додаткову порцію продукту з високим вмістом клітковини на день і дотримуватися такого режиму близько тижня. Якщо самопочуття нормальне, наступного тижня додають ще одну порцію.
Важливо одночасно стежити за споживанням рідини. Вода допомагає волокнам проходити травним трактом і зменшує ризик того, що різке збільшення клітковини, навпаки, посилить закреп або дискомфорт.
Збільшити клітковину можна без спеціальних продуктів. Білий рис замінюють коричневим або іншими цільними крупами, кілька разів на тиждень додають бобові, а для перекусів використовують фрукти, горіхи та насіння. Їх також можна додавати до йогурту, каші або салату.
Якщо здуття та біль не минають навіть після поступового збільшення клітковини або різко посилюються після певних продуктів, причиною можуть бути інші проблеми травної системи. У такому разі раціон варто обговорити з лікарем або дієтологом.
Джерело: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-fiber-in-your-diet
