Снідаємо правильно: коли потрібно їсти вранці, щоб продовжити життя

Навряд чи хтось буде сперечатися з тим, що сніданок – це найважливіший прийом їжі. Важливо не тільки ви їсте вранці, але й час вживання їжі. Давайте розбиратися, що краще їсти на сніданок, щоб це пішло на користь організму і коли саме потрібно снідати.

Чи важливий точний час?

Дієтологи вважають, що снідати потрібно протягом двох годин після пробудження: це дозволить налагодити травлення та стабілізувати рівень цукру в крові. Тому незалежно від часу підйому важливо поснідати в перші дві години. А якщо людина хвора на діабет, що краще і зовсім скоротити період до однієї години.

Багато фахівців стверджують, що снідати краще всього в період з 6 до 9 ранку. Це з добовими біоритмами і активністю органів травлення. Якщо вранці не хочеться нічого, окрім філіжанки кави, то привчайте себе до нового режиму поступово. Почніть зі склянки свіжого соку або морсу, з’їжте йогурт, пластівці або мюслі з молоком.

Фахівці вважають, що якщо обмежити їжу восьмигодинним вікном, то можна збільшити тривалість життя.

Тобто щоб просто дати нашій системі відпочити, спробуйте залишити 16 годин голоду на ніч, а потім є протягом восьми годин. Якщо ви дасте своїй системі травлення відпочити 16 годин і запустити інші клітинні шляхи і важливі внутрішні процеси, це допоможе перезавантажити клітини.

Такий режим називають інтервальне голодування. Хоч і існує безліч різних підходів до цієї популярної дієти, прийом їжі протягом восьми годин описує таку специфіку.

Багато фахівців дотримуються такої думки, що уривчасте голодування може допомогти знизити ризик виникнення різних проблем зі здоров’ям. Схуднення та фізична активність допомагають знизити ризик захворювань, пов’язаних з ожирінням, таких як діабет, апное уві сні та деякі види онкології.

Однак, перш ніж приступити до переривчастого голодування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, адже воно підходить далеко не всім.

Коли краще снідати: до зали чи після?

Тут вам потрібно орієнтуватись на свої відчуття. Організм може по-різному реагувати на спорт після їжі, але й реакція на заняття фізичним навантаженням може бути різною. І якщо ви з’їсте бутерброд, а потім почуватиметеся погано, то краще тренуватись на голодний шлунок. А якщо хочеться поїсти і потім зайнятися спортом – краще поснідати складними вуглеводами, наприклад кашею з бананом: так ви відчуватимете насичення без тяжкості в шлунку. Якщо ви відвідуєте спортзал, то снідати у цьому випадку потрібно за годину до або через годину після спорту.

Помилки сніданку

Якщо ви вранці їсте булочки з маслом і джемом, солодку каву або сік, або вживаєте шоколадки — це не найкращий «подарунок» організму. Такий сніданок включає багато жирів та простих («швидких») вуглеводів – тобто тих, які потрапляючи через шлунок у кров, швидко перетворюються на цукор. В результаті підшлункова залоза починає інтенсивно виробляти інсулін, щоб переробити цукор на жир. Рівень цукру впаде навіть нижче від того, що був при пробудженні. Ви відчуєте слабкість і знову потягнетеся до простих вуглеводів. І так по колу…

Що вживати на сніданок, щоб наситити організм?

Дієтологи радять щотижня вживати 30 різних рослинних продуктів харчування. Це допоможе збільшити тривалість життя. Щоб уникнути переїдання в другій половині дня, слід віддавати перевагу продуктам, які містять вуглеводи та інші корисні речовини. Отже, правильний сніданок повинен складатися з наступних продуктів.

• Каші  (наприклад, гречана, вівсяна, пшенична) – після їх вживання вас буде менше тягнути на жирне та солодке, тому що клітковина, на яку багаті ці продукти, добре втамовує апетит і покращує роботу кишечника.
• Салат зі свіжих фруктів та овочів – насичує організм потрібними вітамінами та мікроелементами. Солодкі фрукти також забезпечать необхідний заряд енергії для впевненого старту.
• Житній та висівковий хліб – постачає клітковину та мікроелементи у великій кількості, а ось білий хліб обіцяє вам добротну порцію вуглеводів, від якої краще відмовитися.
• Йогурт чи кефір (бажано натуральні) – джерело кальцію, вітамінів групи В, а також лактобактерій; вони будуть корисні для травної та імунної систем.
• Нежирне куряче філе — у відвареній грудці міститься велика кількість білка, проте вуглеводи відсутні.
• Риба та морепродукти – визнане джерело Омега-3 поліненасичених жирних кислот, які є унікальним засобом збереження молодості та здоров’я. Також там є цінний білок.
• Яйця

(краще варені) – це ідеальний сніданок, здатний на тривалий час забезпечити відчуття ситості. Крім того, в жовтку міститься вітамін D, який потрібен тим, хто рідко буває на сонці.

• Апельсиновий фреш – дає хорошу дозу вітаміну С та запускає процес травлення.
• Зелений чай або какао будуть джерелом антиоксидантів, допомагаючи довше зберегти молодість. А ось кофеїн (особливо натще) постарайтеся прибрати – він може викликати подразнення слизової оболонки і спровокувати гастрит.

До речі, склянка теплої води з лимонним соком або медом перед сніданком не лише знизить ризик переїдання, а й сприятиме виведенню токсинів з організму.

Скільки можна з’їсти?

Дієтологи радять з’їдати на сніданок приблизно 25% денного раціону, а в обід – 50%. Кількість калорій залежить від вашої статі, віку та фізичних навантажень – у середньому достатньо буде 350-500 ккал.

Якщо немає апетиту вранці

Пропуск сніданку збільшує ризик розвитку діабету другого типу, дестабілізує рівень цукру та уповільнює метаболізм.

Настійно не рекомендуємо вечеряти надто пізно і не їсти багато на ніч, щоб не перевантажувати шлунок. Врахуйте, що надлишки вночі відкладаються у вигляді жиру, а вранці у вас відсутній апетит. Чим раніше вечеря – тим привітніший ранок.

Не потрібно влаштовувати повноцінний сніданок із п’яти страв. Випийте склянку води на голодний шлунок, з’їжте щось легке (йогурт, яйце, фрукт). Поступово організм звикне їсти вранці, і це увійде до звички.