689
Домашня їжа часто сприймається як автоматично більш корисна за ресторанну, але спосіб приготування може суттєво змінювати її калорійність. Одна й та сама курка, картопля або овочі можуть мати зовсім різну енергетичну цінність залежно від кількості олії, соусів, панірування та додаткових інгредієнтів.
Найпомітніше різницю створює жир. Одна столова ложка рослинної олії містить близько 120 кілокалорій. Якщо олію наливати «на око», у сковороді легко опиняється кілька ложок, які майже непомітні в готовій страві.
Смаження проти запікання
Під час смаження продукт може вбирати частину жиру. Панірування збільшує площу, яка контактує з олією, тому котлета або шматок курки в сухарях зазвичай має більше калорій, ніж запечений варіант без панірування.
Запікання, приготування на грилі, тушкування або варіння дозволяють контролювати кількість доданого жиру точніше. Це не означає, що смажене потрібно повністю виключити, але різницю варто враховувати.
Соуси — ще одне приховане джерело енергії. Майонез, вершкові соуси, сирні заправки та велика кількість масла можуть додавати до страви сотні кілокалорій.
Цукор теж легко накопичується в домашніх рецептах. Каші, запіканки, сирники, домашня гранола або випічка можуть містити значно більше цукру, ніж здається.
Порція залишається важливою навіть при «правильному» складі. Велика тарілка макаронів із сиром і олією може бути калорійнішою за невелику порцію ресторанної страви.
Практичний спосіб зменшити калорійність без радикальної зміни меню — вимірювати олію ложкою, частіше запікати, додавати більше овочів і подавати соуси окремо.
Домашнє приготування має перевагу саме в контролі. Людина сама визначає кількість солі, цукру, жиру та розмір порції, але ця перевага працює лише тоді, коли інгредієнти справді враховуються.
Ще одна типова помилка — вважати, що будь-яка домашня випічка автоматично корисніша за магазинну. Домашній пиріг може містити стільки ж масла й цукру, просто його склад легше контролювати.
Поступові зміни часто працюють краще за повну відмову від улюблених страв: частину майонезу можна замінити йогуртом, картоплю частіше запікати, а до м’ясної страви додавати більше овочів.
Ще один спосіб контролювати калорійність — не боятися вимірювати звичні інгредієнти хоча б час від часу. Кілька тижнів використання мірної ложки для олії чи кухонних ваг допомагають зрозуміти, скільки насправді додається в страву.
При цьому не потрібно перетворювати домашнє харчування на постійний підрахунок кожної калорії. Мета — побачити найбільш калорійні «невидимі» добавки і навчитися керувати ними без втрати смаку.
Джерело: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
