1443
Вечірній перекус часто стає тією частиною дня, коли всі попередні наміри харчуватися збалансовано раптом закінчуються. Після роботи або пізньої вечері рука тягнеться до печива, бутерброда чи чогось солоного, і саме в цей момент невелика жменя волоських горіхів може виявитися значно вдалішим варіантом. Їхня перевага не в одному «суперкомпоненті», а в поєднанні жирних кислот, клітковини, мінералів і рослинних речовин, які добре вписуються в раціон для підтримки серця.
Волоські горіхи особливо виділяються серед інших горіхів високим вмістом альфа-ліноленової кислоти, або ALA. Це рослинна омега-3 жирна кислота, яку організм не синтезує самостійно, тому вона має надходити з їжею. ALA бере участь у процесах, пов’язаних із серцево-судинним здоров’ям, і саме тому волоські горіхи часто згадують у рекомендаціях щодо харчування для серця.
Дані досліджень пов’язують регулярне споживання волоських горіхів із більш сприятливими показниками ліпідного профілю. Зокрема, увагу привертає можливе зниження рівня LDL-холестерину та частини дрібних щільних LDL-частинок, які легше беруть участь у формуванні атеросклеротичних бляшок. Це не означає, що одна жменя горіхів здатна «очистити судини», але як елемент щоденного раціону вони можуть замінювати менш корисні перекуси.
Чому саме перед сном
Є й причина, чому волоські горіхи розглядають саме як вечірній перекус. Вони природно містять мелатонін, а також триптофан і магній — речовини, пов’язані з нормальними процесами засинання та розслаблення. Це не перетворює горіхи на снодійне, але робить їх логічнішим вибором на пізній вечір, ніж солодощі з великою кількістю цукру.
Сон і серцево-судинне здоров’я пов’язані тісніше, ніж може здаватися. Хронічний недосип асоціюється з підвищеним тиском, гіршою регуляцією глюкози, вищим рівнем стресових гормонів та запальних маркерів. Тому продукт, який одночасно не перевантажує раціон цукром і може вписуватися у спокійний вечірній режим, має додаткову перевагу.
Крім омега-3, волоські горіхи містять поліфеноли, L-аргінін і вітамін E. Ці компоненти беруть участь у процесах, пов’язаних із захистом клітин від оксидативного стресу та роботою судин. L-аргінін, наприклад, є попередником оксиду азоту — сполуки, яка бере участь у розслабленні судинної стінки.
Скільки достатньо
Горіхи поживні, але й калорійні. Саме тому оптимальною залишається невелика порція — приблизно жменя, а не велика миска перед телевізором. Якщо перекус стає занадто великим, навіть корисний продукт легко додає значну кількість калорій.
Важливо й те, чим саме горіхи замінюють. Якщо людина додає їх поверх звичного меню, ефект буде одним. Якщо ж вони приходять на місце солодкого печива, чипсів або жирного бутерброда, харчова цінність вечірнього перекусу змінюється значно помітніше.
Тож волоські горіхи не лікують серцеві захворювання й не мають магічних властивостей. Але вони вдало поєднують корисні жири, клітковину, мінерали та рослинні сполуки й можуть стати простим вечірнім перекусом, який не суперечить раціону для здоров’я серця.
Джерело: https://www.eatingwell.com/best-food-before-bed-for-heart-health-12064182
