1414
Клітковину часто згадують у контексті кишечника, але її роль значно ширша. Вона допомагає довше залишатися ситим, підтримує мікробіом, впливає на рівень холестерину та глюкози. Проблема в тому, що багато людей отримують її значно менше, ніж потрібно, просто тому, що в повсякденному меню мало бобових, цільних зерен, ягід і насіння.
Один із найзручніших продуктів — консервований нут. У чашці може бути близько 12,5 грама клітковини. Його не потрібно довго готувати: достатньо промити, додати до салату, рисової тарілки або запекти зі спеціями. Із нуту також легко зробити хумус.
Авокадо теж дає багато клітковини — близько 13,5 грама на великий плід. Разом із нею організм отримує магній, калій і ненасичені жири. Авокадо можна додати до яєць, салату, тосту або використати для домашнього гуакамоле.
Сочевиця поєднує клітковину з білком. У чашці вареної сочевиці може бути понад 15 грамів клітковини й майже 18 грамів білка. Вона підходить для супів, карі, салатів, гарнірів і навіть запечених снеків.
До продуктів, які зручно тримати про запас, належать і заморожені ягоди. Чашка малини може містити майже 10 грамів клітковини, а заморожений формат дозволяє додавати її до каші, йогурту чи смузі незалежно від сезону.
Насіння чіа — ще один концентрований варіант. В одній унції міститься близько 9,75 грама клітковини, а також кальцій, магній, селен та інші мінерали. Його можна змішувати з йогуртом, вівсянкою або використовувати для пудингу.
Заморожений едамаме одночасно дає клітковину й рослинний білок. Чашка містить приблизно 8 грамів клітковини та понад 18 грамів білка, тому такий продукт може стати швидким перекусом або додатком до салату.
Серед інших зручних джерел — фініки, артишоки, какао-крупка, насіння льону, steel-cut oats і кіноа. Найбільша перевага такого списку в тому, що клітковину не потрібно «добирати» однією добавкою: її можна рівномірно розподілити між різними стравами протягом дня.
Джерело: https://www.health.com/high-fiber-foods-a-dietitian-recommends-12061373
