1930
Омега-3 жирні кислоти потрібні для нормальної роботи клітинних мембран, а деякі їхні різновиди важливі для серця та мозку. Найчастіше їх пов’язують із морською рибою, але джерелом корисних жирів можуть бути й інші продукти. Важливо лише пам’ятати, що рослинна й морська омега-3 відрізняються за складом.
Оселедець, сардини, скумбрія та лосось містять довголанцюгові кислоти EPA і DHA. Концентрація цих речовин змінюється залежно від виду риби, її порції та способу приготування. Тому твердження, що будь-який продукт неодмінно має більше омега-3 за тунець, потрібно перевіряти для конкретної ваги та конкретного виду жирної кислоти.
Серед рослинних джерел особливо виділяються насіння льону, чіа та волоські горіхи. Вони містять переважно альфа-ліноленову кислоту ALA, лише частина якої перетворюється в організмі на EPA та DHA. Водночас ці продукти постачають клітковину, мінерали та інші поживні речовини.
Як включати корисні жири в щоденний раціон
Невелику порцію волоських горіхів можна додати до каші чи салату, а мелене лляне насіння — до йогурту. Рибні страви зручніше чергувати, обираючи різні види відповідно до доступності та рекомендацій щодо безпечного вмісту ртуті. Для людей, які не їдять риби, питання джерел DHA та EPA варто обговорити з лікарем або дієтологом.
Найважливіше — різноманітність, а не пошук одного рекордсмена за вмістом жирів. Саме такий підхід допомагає отримувати різні поживні речовини без зайвих харчових обмежень.
