3134
Фізична активність часто асоціюється зі спортзалом, бігом або виснажливими тренуваннями. Через це люди, які не мають часу чи бажання займатися спортом, іноді взагалі відмовляються від руху. Фахівці з громадського здоров’я наголошують: для профілактики хронічних хвороб не обов’язково бігати марафони. Найважливіше — менше сидіти і регулярно додавати рух у звичайний день.
За даними, які наводять українські центри контролю та профілактики хвороб, понад 80% підлітків і значна частина дорослих не мають достатнього рівня фізичної активності. Тривале сидіння асоціюється з вищим ризиком ожиріння, цукрового діабету другого типу та серцево-судинних захворювань.
Для дорослих базовою орієнтирною рекомендацією залишаються щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або приблизно 75 хвилин інтенсивної. Це не означає, що потрібно обов’язково виділяти п’ять годин на спортзал — рух можна розподіляти невеликими блоками.
Помірна активність — це темп, за якого дихання вже прискорилося, але людина ще може підтримувати розмову. До неї належать швидка ходьба, спокійна їзда на велосипеді, танці, активна робота по дому або прогулянка з підйомами.
Інтенсивне навантаження відрізняється тим, що говорити довгими реченнями вже складно. Це може бути біг, швидке плавання або активна гра у спорт. Проте для більшості людей, які довго мало рухалися, починати краще саме з помірної активності.
Окреме значення мають силові вправи. Рекомендації радять тренувати основні групи м’язів хоча б двічі на тиждень. Це може бути не лише тренажерний зал, а й присідання, вправи з еспандером, підйом власної ваги або робота з легкими гантелями.
Навіть якщо людина виконує рекомендовану норму тренувань, варто звернути увагу на кількість сидіння протягом дня. Вісім-десять годин безперервно за столом не стають «нейтральними» лише тому, що ввечері була година спортзалу.
Корисна звичка — вставати кожні 45–60 хвилин. Достатньо пройтися кімнатою, піднятися сходами, зробити кілька присідань або розім’яти плечі. Такі короткі перерви здаються дрібницею, але допомагають зменшувати загальну тривалість безрухомості.
Для старших людей важливими стають також вправи на баланс. Вони допомагають знижувати ризик падінь і підтримувати впевненість у повсякденних рухах. Прості вправи можна виконувати вдома біля опори.
Людям із хронічними хворобами, значною надмірною вагою або тим, хто давно не займався фізичною активністю, краще збільшувати навантаження поступово. Найкраща програма — не найскладніша, а та, яку реально підтримувати місяцями.
Починати можна з дуже простого підрахунку: скільки часу протягом дня людина реально проводить у русі. Додаткові десять хвилин швидкої ходьби вранці, прогулянка після обіду та кілька підйомів сходами вже створюють помітну різницю порівняно з повністю сидячим днем.
Для дітей і підлітків потреба в русі ще вища. Рекомендації орієнтують їх приблизно на годину активності щодня, причому це не обов’язково має бути секція чи професійний спорт. Активні ігри, велосипед, танці та прогулянки теж рахуються.
Фізична активність впливає не лише на вагу. Вона допомагає підтримувати чутливість до інсуліну, кісткову масу, м’язову силу та психічне здоров’я. Саме тому користь отримує навіть людина, яка не худне від прогулянок і не ставить перед собою спортивних цілей.
https://vn.cdc.gov.ua/news/ne-obov-yazkovo-bigaty-marafony-treba-prosto-ruhatysya-bilshe/
