2898
Здоров’я кишківника залежить не лише від продуктів, які ми їмо, а й від щоденних харчових звичок. Деякі поширені помилки можуть порушувати баланс корисних бактерій, провокувати запалення та погіршувати травлення. Дієтологи назвали шість таких звичок і пояснили, як змінити поведінку, щоб підтримати здоров’я травної системи.
Харчові звички, які заважають травленню
Першою у списку є звичка їсти надто швидко. Ретельне пережовування їжі фахівці називають першим важливим етапом травлення. Якщо їсти поспіхом і ковтати великі шматки, організму складніше ефективно розщеплювати їжу. Це може призвести до здуття живота, печії, газоутворення, спазмів, діареї та інших проблем із травленням.
Дієтологи Теммі та Ліссі Лакатос, відомі як Nutrition Twins, пояснюють, що під час швидкого харчування травна система не встигає підготувати достатню кількість ферментів для перероблення їжі. Тому фахівці радять не поспішати під час прийомів їжі, ретельно пережовувати кожен шматочок і приділяти трапезі достатньо часу.
Надмірне споживання солодощів також може шкодити кишковому мікробіому. Природні цукри, які містяться у фруктах і цільнозернових продуктах, не варто прирівнювати до доданого цукру. Саме надлишок останнього може негативно впливати на кишкову мікрофлору.
За словами дієтологів, велика кількість цукру здатна порушувати баланс кишкових бактерій, сприяти запаленню та послаблювати захисний бар’єр кишківника. Деякі дослідження також пов’язують такі зміни з підвищеним ризиком запальних захворювань кишківника, зокрема хвороби Крона. Щоб зменшити кількість доданого цукру в раціоні, фахівці рекомендують поступово відмовлятися від солодощів. Наприклад, замість двох печив з’їдати одне, а згодом замінити їх фруктами. Особливо корисними можуть бути ягоди та яблука, адже вони містять природні цукри й клітковину, яка допомагає підтримувати корисні бактерії кишківника.
Нестача овочів у раціоні теж має значення. Овочі є важливим джерелом клітковини, яка слугує поживою для корисних кишкових бактерій. Вона сприяє їхньому розмноженню та допомагає підтримувати захисний бар’єр кишківника. Дієтологи особливо виділяють хрестоцвіті овочі, зокрема броколі та капусту, адже вони містять речовини, які допомагають живити корисну мікрофлору та підтримувати її баланс.
Якщо овочі не надто подобаються, фахівці радять додавати їх до звичних страв. Наприклад, класти більше зелені й овочів у бутерброди, використовувати їх для омлетів або додавати до тушкованих страв.
Звички, що стосуються способу та умов харчування
Перекушування стоячи може здаватися нешкідливим, але ця звичка нерідко призводить до переїдання. За словами Nutrition Twins, люди, які їдять стоячи, часто роблять це надто швидко. Через це вони гірше пережовують їжу та можуть не помітити момент насичення. Мозку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб отримати сигнал про ситість.
Крім того, перекушування стоячи нерідко супроводжується стресом. У такому стані активується реакція організму «бий або біжи», через що травлення відходить на другий план. У результаті їжа може довше залишатися в травному тракті, що створює умови для надмірного бактеріального бродіння та запалення. Тому дієтологи радять виділяти для прийому їжі окремий час, сідати за стіл і не відволікатися на інші справи.
Прийом їжі під час стресу також може негативно позначатися на роботі травної системи. Коли людина нервує, організм спрямовує ресурси на реакцію на стрес, а процес травлення сповільнюється. Дієтологи пояснюють, що тіло найкраще перетравлює їжу, коли воно розслаблене.
Якщо їсти в напруженому стані, можуть виникати дискомфорт у животі та розлади травлення. Крім того, неперетравлені залишки їжі створюють сприятливі умови для розмноження небажаних бактерій. Щоб цього уникнути, фахівці рекомендують перед їжею зробити кілька глибоких вдихів і видихів. Така проста практика допомагає заспокоїти нервову систему та налаштувати організм на нормальне травлення.
Інтенсивні тренування одразу після їжі також можуть створювати проблеми. Фізична активність корисна для здоров’я кишківника, проте час тренування має значення. Після прийому їжі організму потрібні кров та енергія для травлення. Якщо відразу розпочати інтенсивні вправи, м’язи почнуть конкурувати з травною системою за ці ресурси.
Унаслідок цього можуть виникнути спазми, біль у животі та нетравлення. Під час фізичного навантаження організм віддає перевагу забезпеченню м’язів енергією, тому процес травлення може сповільнюватися. Саме тому дієтологи радять не планувати інтенсивні тренування відразу після їжі, а дати організму час на перетравлення.
Джерело: healthnews.obozrevatel.com
