2744
Після 60 років організм потребує особливо уважного ставлення до щоденного раціону. Один із варіантів харчування, на який радять звернути увагу людям старшого віку, це DASH-дієта, спочатку розроблена для контролю артеріального тиску.
Достатня кількість білка, клітковини, вітамінів і мінералів допомагає підтримувати м’язову масу, роботу серця, кісток та імунної системи. Саме тому харчування в цьому віці варто planувати уважніше, а не покладатися лише на звичку.
Чим DASH-дієта корисна після 60 років
DASH — англомовна абревіатура від Dietary Approaches to Stop Hypertension, що перекладається як дієтичний підхід до боротьби з гіпертонією. Цю систему харчування спочатку створили для людей із підвищеним артеріальним тиском, однак її принципи також допомагають підтримувати здоров’я серцево-судинної системи загалом.
Професор Ягеллонського університету Томаш Гродзіцький наголошує на поширеності гіпертонії серед людей старшого віку. За його оцінкою, вона стосується 70–80% цієї вікової групи. Підвищений тиск нерідко супроводжується порушеннями обміну речовин та атеросклерозом.
За поясненням Національного інституту серця, легень і крові США, DASH — це не короткочасна сувора дієта, а збалансована модель харчування, якої можна дотримуватися постійно. Вона не потребує спеціальних продуктів, а передбачає певні пропорції та групи їжі.
Що включати до раціону і що обмежити
Основу DASH-дієти становлять овочі, фрукти та цільнозернові продукти. Вони забезпечують організм клітковиною, вітамінами, мінералами й антиоксидантами. До меню також рекомендують додавати:
- нежирні молочні продукти: молоко, натуральний йогурт, сир;
- рибу та птицю як джерела повноцінного білка;
- бобові: квасолю, сочевицю, горох;
- горіхи та насіння;
- рослинні олії, зокрема оливкову.
Важливо не забувати про білок. З віком людина поступово втрачає м’язову масу, а її нестача може ускладнювати ходьбу, піднімання сходами та виконання повсякденних справ, тож джерела білка бажано розподіляти між кількома прийомами їжі протягом дня. Для підтримки здоров’я також важливі вітаміни D, C, A і групи B, кальцій та магній. Водночас потреба в окремих речовинах залежить від стану здоров’я, харчування та можливих порушень засвоєння.
DASH передбачає зменшення кількості насичених жирів, доданого цукру, солі та ультраоброблених продуктів. Особливо варто стежити за прихованою сіллю, яка міститься в ковбасах, готових стравах, соусах, снеках і деяких видах хліба. Надлишок натрію здатен підвищувати артеріальний тиск і створювати додаткове навантаження на судини, тому людина може навіть не здогадуватися, скільки солі отримує протягом дня.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим споживати менш ніж 5 г солі на день. Ідеться про загальну кількість солі з усіх продуктів, а не лише ту, яку людина додає під час приготування їжі.
Також варто скоротити кількість солодких напоїв і десертів і частіше обирати воду або несолодкий чай. Різко змінювати весь раціон за один день не обов’язково: поступове впровадження нових звичок зазвичай допомагає зробити їх частиною повсякденного життя.
DASH-дієта не є універсальним лікувальним планом для кожної людини. Якщо є хронічні захворювання або людина регулярно приймає ліки, перед суттєвою зміною харчування варто порадитися з лікарем чи дієтологом. Це особливо важливо, коли йдеться про обмеження певних продуктів, збільшення білка або використання замінників солі. Потреба в рідині також індивідуальна, а людям із певними захворюваннями лікар може рекомендувати обмежити її кількість.
Здорове старіння залежить не лише від харчування. Регулярна фізична активність, вправи для підтримки м’язів, повноцінний сон і спілкування з іншими людьми також допомагають зберігати самостійність і якість життя.
Джерело: tsn.ua
