2677
Правильне харчування не потребує ідеальних смузі, екзотичних ягід чи нудних салатів. Рекомендаціям цілком може відповідати звичайна обідня тарілка зі смачними й знайомими з дитинства стравами. Мета полягає не в слідуванні модним тенденціям, а у формуванні здорових харчових звичок, які залишаться на все життя.
Правило здорової тарілки
Харчування, звісно, не може замінити фармацевтичні препарати чи необхідне лікування, проте щоденний раціон відіграє надзвичайно важливу роль у підтриманні та покращенні здоров’я. Головне завдання полягає в тому, щоб здорове харчування стало природною частиною повсякденного життя, зі збереженням задоволення від їжі, різноманіття смаків і відчуття ситості.
Збалансована тарілка нагадує не суворий перелік правил, а добре організоване сусідство продуктів, кожен із яких виконує свою функцію. Тарілку можна подумки поділити на три частини:
половина — овочі й фрукти, бажано різнокольорові, сезонні та приготовані у найбільш вподобаний спосіб;
чверть — цільнозернові продукти, наприклад гречка, перловка, булгур, нешліфований рис або цільнозерновий хліб;
ще чверть — джерела білка: квасоля, сочевиця, риба, яйця, птиця, кисломолочний сир або інші продукти відповідно до харчових потреб.
До цього додається невелика кількість корисних ненасичених жирів, наприклад оливкової, ріпакової чи соняшникової олії. Замість солодких напоїв обирають звичайну воду або воду з лимоном.
Ці пропорції є лише наочним орієнтиром, а не вимогою зважувати кожну порцію. Різноманітне харчування з достатньою кількістю овочів, фруктів, бобових і цільнозернових продуктів забезпечує організм клітковиною та необхідними поживними речовинами, а заміна частини насичених жирів ненасиченими сприяє підтриманню серцево-судинного здоров’я.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує людям віком понад 10 років споживати щонайменше 400 грамів овочів і фруктів щодня. Виконувати цю рекомендацію за один прийом їжі не обов’язково: достатньо додати до обіду чи вечері хоча б один овоч або фрукт того кольору, якого там раніше не було.
Українська кухня та приклад тижня
А як бути з борщем, голубцями, варениками чи стравами, які готувала бабуся? Вони також можуть бути частиною збалансованого харчування, адже важливіше оцінювати склад страви, ніж її зовнішню форму. Борщ можна доповнити більшою кількістю овочів і квасолі, до голубців використати нежирне м’ясо, а до вареників додати велику порцію овочевого салату.
Українська кухня багата на крупи, сезонні овочі, бобові, зелень, кисломолочні продукти, рибу та домашні страви, які легко адаптувати до сучасних принципів здорового харчування без втрати характерного смаку.
Так може виглядати звичайний тиждень збалансованого харчування: понеділок — вівсянка з яблуком, корицею й горіхами, гречка з тушкованою яловичиною, запечена форель із картоплею та стручковою квасолею; вівторок — сирники з кисломолочного сиру з йогуртом і ягодами, борщ на овочевому бульйоні з житнім хлібом, деруни з грибами; середа — пшоняна каша з гарбузом, салат із запеченого буряка та картоплі, курятина з печерицями, перловою кашею й броколі; четвер — цільнозерновий хліб із яйцем і слабосоленою рибою, капусняк, запечений судак з овочами; п’ятниця — омлет зі сиром і зеленню, вінегрет, вареники з картоплею та грибами з натуральним йогуртом; субота — налисники з цільнозернового борошна з сиром, гороховий суп, голубці з гречкою та індичкою; неділя — цільнозернові тости з сиром і зеленню або паляниця чи калач із йогуртом і ягодами, теплий салат із буряка, квасолі та телячого язика, помірна порція баношу з бринзою і грибами.
Улюблені традиційні страви не обов’язково виключати з раціону, навіть якщо в них є сир, вершки чи картопля. Набагато важливіша загальна збалансованість харчування протягом тижня та те, щоб продукти з високим вмістом насичених жирів не ставали основою меню. Меню є лише прикладом, тому дні можна міняти місцями, а улюблені рецепти адаптувати.
Для перекусів підійдуть свіжі фрукти, натуральний йогурт, невелика жменя несолоних горіхів, морква чи огірки, кисломолочний сир або скибочка цільнозернового хліба, якщо між основними прийомами їжі з’являється голод. Перекушувати лише через настання певного часу не варто, так само як не варто ігнорувати справжнє відчуття голоду. Для щоденного пиття найкраще підходять звичайна вода та несолодкий чай, а розмір порцій варто адаптувати до апетиту, фізичної активності, стану здоров’я та індивідуальних потреб.
Здорове харчування не має перетворюватися на нескінченний перелік заборон, адже його цінність полягає у формуванні звичок, які підтримують здоров’я і водночас дозволяють щодня насолоджуватися їжею. Наше завдання — зберегти найкраще з українських харчових традицій, роблячи раціон різноманітним, збалансованим і по-справжньому смачним.
Джерело: nv.ua
