Як підтримувати активність навіть в робочі дні

Фахівці також радять старанно обмежувати час у сидячому положенні, замінюючи сидіння будь-якою іншою активністю. Необов’язково виконувати весь обсяг за одне тренування: його можна розтягнути на всі сім днів тижня. Для цього підходять прості речі: ходити пішки на роботу або з роботи, підніматися сходами замість того, щоб їхати ліфтом, гуляти під час обідньої перерви та робити короткі перерви на рух.

Головне — старанно скорочувати тривалі періоди безперервного сидіння, а не компенсувати малорухливий день одним великим вечірнім тренуванням.

4 аргументи за рух в робочі дні від учених та лікарів

Ось що доведено вченими та лікарями:

Рух протягом робочого дня покращує кардіореспіраторну фізичну форму, знижує тиск, істотно зменшує втрату продуктивності через втому та дискомфорт. На користь цього свідчить дослідження серед співробітників малих та середніх компаній, які ввели 12-тижневу програму фізичної активності, поєднану з аеробними та силовими вправами.

Зменшує біль у м’язах та суглобах (особливо в шиї, спині та плечах), підвищує гнучкість, веде до меншої втоми та потреби у частих перервах. Про це говорить автор статті 2021 року, який вивчав різні фізичні вправи на робочому місці, а також їхній вплив на здоров’я та продуктивність працівників у Бразилії.

Покращує когнітивні функції: пам’ять, здатність до зосередження, швидкість обробки інформації. Дані цього дослідження показали, що приблизно 150 хвилин помірної активності на тиждень покращують здатність людини швидше думати та загалом мозкову продуктивність.

Короткі вправи протягом робочого дня (прогулянка, розтяжка, перерви на руханку) підвищують енергію та знижують рівень втоми. Є дослідження, які стверджують, що навіть низька інтенсивність руханки допоможе боротися зі спадом енергії посеред робочого дня.

Тепер, коли наука переконала спробувати руханки протягом робочого дня, розглянемо, як це втілити на практиці.

Типовий робочий день, але з перервами на руханки

Ось який графік можна виробити. Ранок: 10-15 хвилин легкої зарядки або йоги, прогулянка перед сніданком або пішки на роботу протягом 15 хвилин, вигулювання собаки, поїздка на роботу на велосипеді.

Ранкова робота: кожні 60 хвилин робити перерву на пару хвилин, щоб розтягнутися, піднятися, пройтися.

Обідня перерва: 20-30 хвилин активності, наприклад прогулянка навколо офісу або швидка ходьба по каву.

Післяобідня частина роботи: кожні 60 хвилин робити перерву на пару хвилин, щоб розтягнутися, піднятися, пройтися. Якщо є можливість відрегулювати висоту робочого столу, можна попрацювати стоячи або чергувати сидіння й стояння.

Вечір: помірна фізична активність. Якщо погода хороша, можна пройтися додому пішки або потанцювати під улюблену музику після роботи, а також поїхати з роботи на велосипеді.

Спробуй хоча б один день такий розклад, і навіть не помітиш, як набереш необхідні 150 хвилин фізичної активності на тиждень.

Перевірено авторкою статті: хоча авторка працює з дому і сама зізнається, що лінується робити руханки, вона спробувала гуляти пішки по 20 хвилин перед роботою, в обідню перерву та після роботи, щоб створити структурований робочий день і не розмазувати роботу від ранку до смерку. Виявилося, що від цього справді покращується настрій і продуктивність, а також непомітно набираються сім тисяч кроків, які зафіксував додаток для схуднення.

Можливі відмазки та як їх подолати

Відмазки від руханок є майже в кожного, тому варто розглянути найпоширеніші з них і те, як їх розвінчати.

“У мене доросла робота, нема часу на руханки!” Насправді короткі перерви на рух, навіть по 5 хвилин, дають чудовий ефект на ефективність, енергію та настрій. Тому відповідальна робота може виконуватися швидше й продуктивніше завдяки руханкам.

“У мене ДУЖЕ доросла відповідальна робота, після якої я надто втомлена, щоб робити руханки!” Короткі перерви на активність удень і вранці допомагають зменшити втому ввечері. Однак це залежить від правильно підібраного навантаження, тож варто спробувати різні заняття і вибрати те, що подобається найбільше.

“Фу, не люблю спорт!” Ніхто не каже про спорт. Не потрібні інтенсивні тренування: прогулянки на свіжому повітрі, танці та руханки під музику теж надзвичайно корисні.

Як бачимо, руханки допомагають не лише відновити енергію, а й підвищують продуктивність протягом робочого дня. Варто спробувати.

Джерело: liza.ua