877
Макарони давно перестали бути лише швидким гарніром. На полицях магазинів поряд зі звичайною вермішеллю стоять цільнозернові вироби, паста із сочевиці, нуту та інших бобових. Вони можуть суттєво відрізнятися за кількістю клітковини й білка, хоча зовні виглядають майже однаково. Тому вибір варто починати не з яскравого напису на лицьовому боці упаковки, а з уважного читання складу.
Одна з найпоширеніших помилок — вважати будь-які макарони з твердих сортів пшениці цільнозерновими. Насправді це різні характеристики. Тверді сорти пшениці, або durum, використовують для виготовлення семоліни, з якої отримують пружну пасту. Але під час очищення зерна можуть видалятися висівки та зародок, а разом із ними — частина харчових волокон і мікронутрієнтів.
Цільнозернові макарони виготовляють із борошна, у якому збережені основні частини зерна. Саме тому в них зазвичай більше клітковини. Вона підтримує нормальну роботу кишківника та допомагає зробити харчування більш насиченим. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів вважає орієнтиром для дорослих близько 25 грамів харчових волокон на добу, хоча індивідуальні потреби можуть відрізнятися.
Покупцеві корисно знати й те, як виробники використовують написи на етикетках. У ЄС позначення «джерело клітковини» має визначені критерії: щонайменше 3 грами волокон на 100 грамів продукту або 1,5 грама на 100 кілокалорій. Для твердження про високий вміст клітковини пороги вищі. Тож конкретні цифри у таблиці поживної цінності набагато інформативніші за загальне слово «корисний».
Паста з нуту, сочевиці чи гороху іноді містить більше білка, ніж звичайна пшенична. Але сам напис «бобова» ще нічого не гарантує: усе залежить від частки відповідного борошна та інших компонентів рецептури. Краще порівнювати дві упаковки за однаковою масою сухого продукту. Особливо це актуально для тих, хто прагне збільшити кількість білка або клітковини у повсякденному меню.
Не лише борошно: як приготування впливає на страву
Значення має також те, наскільки сильно розварені макарони і з чим їх подають. Рівень глюкози після їжі залежить не лише від різновиду пасти, а й від кількості вуглеводів у порції, способу приготування та інших продуктів на тарілці. Макарони з овочами й джерелом білка — зовсім інша за складом страва, ніж велика порція пасти з жирним соусом.
Людям із діабетом важливо враховувати сумарну кількість вуглеводів, а не покладатися тільки на глікемічний індекс. Цільнозернові варіанти можуть бути зручним вибором, проте розмір порції та особисті рекомендації лікаря чи дієтолога залишаються вирішальними. На упаковках варто перевіряти, чи поживні значення вказані для сухих макаронів або вже зварених: через поглинання води ці показники помітно відрізняються.
Окреме питання — глютен. Пшеничні макарони, включно з виробами з твердих сортів і цільнозерновими, його містять. За целіакії потрібні спеціальні безглютенові продукти з відповідним маркуванням; заміна звичайної пасти на цільнозернову проблему не розв’язує. Для решти людей немає необхідності відмовлятися від пшениці лише через популярність безглютенових дієт.
Найпростіша стратегія в магазині — подивитися на перший інгредієнт, кількість клітковини та білка, а також на розмір звичної порції. Саме ці деталі допомагають оцінити продукт без зайвих заборон і обрати макарони, які добре впишуться в повноцінний раціон.
