Мідь — це життєво необхідний мінерал, який наш організм отримує виключно з їжею. Вона відіграє критичну роль у виробленні енергії та забезпеченні належного функціонування важливих систем, зокрема імунної та нервової. Для більшості дорослих людей (віком від 19 років) рекомендована добова норма становить 900 мікрограмів (мкг).

На щастя, багато продуктів містять високу концентрацію міді, тому забезпечити організм цим мікроелементом за допомогою збалансованого харчування досить просто. Нижче наведено перелік продуктів-лідерів за вмістом міді.

1. Яловича печінка

  • Вміст міді: 12 400 мкг (1 378% від добової норми).
  • Розмір порції: 85 г (приготована).

Субпродукти, або їстівні органи тварин, вважаються неперевершеним джерелом міді. Серед них абсолютним чемпіонам є яловича печінка, яка містить найбільшу кількість цього мінералу серед усіх харчових продуктів.

Для порівняння: 85 грамів смаженої курячої печінки містять 455 мкг міді, а така ж порція варених індичих тельбухів — 588 мкг. Тож яловича печінка справді є «золотим стандартом», коли йдеться про збагачення дієти міддю.

2. Устриці

  • Вміст міді: 2 280 мкг (253% від добової норми).
  • Розмір порції: 85 г (приготовані).

Устриці — ще один делікатес, здатний перекрити добову потребу в міді всього за одну порцію. У списку найкращих джерел міді від Національних інститутів здоров’я (США) вони посідають почесне друге місце після печінки.

Цікавий факт: термічна обробка підвищує концентрацію міді в продукті. Сирі устриці містять близько 1 340 мкг на 85-грамову порцію, що все одно перевищує 100% денної норми.

Якщо ви не є шанувальником устриць, зверніть увагу на інші морепродукти. Наприклад, 85 грамів вареного крабового м’яса забезпечують майже 70% добової норми, а шматочок лосося такої ж ваги — 30%.

3. Гриби шиїтаке

  • Вміст міді: 1 300 мкг (144% від добової норми).
  • Розмір порції: 1 чашка (приготовані).

Гриби відомі своїм багатим поживним складом, що включає білок, клітковину та антиоксиданти, тому їхня присутність у цьому списку цілком закономірна. Варто зауважити, що сирі шиїтаке містять менше міді — близько 142 мкг на 100 грамів, що становить 15% від добової норми. Окрім міді, ці гриби є чудовим джерелом цинку та вітаміну D.




Останні новини:  Названо найкорисніший чай для мозку та фігури: дозволено пити щодня

Хоча самі гриби майже не містять жирів, спосіб їх приготування може суттєво вплинути на калорійність страви. Рекомендується використовувати корисні олії, наприклад оливкову, або готувати їх у мультипечі (аерогрилі), щоб зменшити використання жиру.

4. Кеш’ю

  • Вміст міді: 624 мкг (69% від добової норми).
  • Розмір порції: 28 г (невелика жменя).

У світі горіхів кеш’ю виділяються високим вмістом міді. Невелика жменя цих горіхів стане здоровою та ситною альтернативою переробленим снекам. Крім того, вони багаті на магній та вітамін K.

Кеш’ю часто використовують у веганській кухні як замінник молочних продуктів — для приготування соусів, намазок та десертів. Також популярністю користуються паста та молоко з кеш’ю. Лише одна столова ложка пасти з кеш’ю містить 350 мкг міді.

5. Нут

  • Вміст міді: 577 мкг (64% від добової норми).
  • Розмір порції: 1 чашка (варений).

Нут — це бобова культура, яка є чудовим джерелом рослинного білка та клітковини, що робить його ідеальним компонентом для здорового харчування. Порівняно з іншими бобовими, такими як сочевиця чи квасоля, нут вирізняється вищим вмістом міді, а також цинку, фосфору та марганцю.

Він надзвичайно універсальний у приготуванні. Ви можете використовувати консервований нут або замочувати сухі боби на ніч перед варінням. Якщо обираєте консервований варіант, ретельно промийте його водою, щоб зменшити вміст натрію.

6. Насіння соняшника

  • Вміст міді: 519 мкг (58% від добової норми).
  • Розмір порції: 28 г.

Підсмажене несолоне насіння соняшника можна їсти як самостійну закуску або додавати до салатів для хрусткої текстури. Крім міді, воно забезпечує організм вітаміном E та рослинним білком.

Також варто звернути увагу на соняшникову пасту (урбеч): в одній столовій ложці міститься 256 мкг міді. Її можна намащувати на хліб, крекери або використовувати для згущення смузі.

7. Чорний шоколад

  • Вміст міді: 502 мкг (56% від добової норми).
  • Розмір порції: 28 г.

Коли мова заходить про користь шоколаду, діє правило: чим темніший, тим кращий. Обирайте шоколад із вмістом какао 70–85%, щоб отримати максимум міді та антиоксидантів. До того ж темний шоколад зазвичай містить значно менше цукру, ніж молочний.

Попри наявність клітковини та корисних нутрієнтів, пам’ятайте про калорійність шоколаду. Вживайте його помірно та надавайте перевагу продуктам із мінімальним вмістом доданого цукру.

Останні новини:  Лікар пояснив, які порушення ховаються через сильну втому восени

8. Тофу

  • Вміст міді: 476 мкг (53% від добової норми).
  • Розмір порції: пів чашки (приблизно 125 г).

Тофу, виготовлений із соєвих бобів, відомий насамперед як джерело білка та кальцію, особливо серед прихильників рослинної дієти. Окрім цього, він багатий на мідь, марганець та селен, залишаючись при цьому низькокалорійним продуктом.

Кулінарний потенціал тофу безмежний: його можна запікати, смажити (стір-фрай), робити скрамбл (аналог яєчні-бовтанки) або додавати в супи та салати.

9. Картопля

  • Вміст міді: 320–520 мкг (36–58% від добової норми).
  • Розмір порції: одна велика запечена картоплина.

Кількість міді може варіюватися залежно від сорту. Наприклад, велика запечена червона картоплина містить близько 520 мкг міді, тоді як звичайні білі сорти — близько 320 мкг.

Картопля зберігає свої корисні властивості в різних видах: пюре, запечена чи смажена. Навіть порція дерунів (хашбраун) може містити до 457 мкг міді, хоча варто зважати на спосіб приготування.

Чи достатньо ви отримуєте міді?

Оскільки наш організм не здатен синтезувати мідь самостійно, її надходження залежить виключно від вашого раціону. Більшість людей отримують достатню кількість цього мінералу зі звичайною їжею. Проте існують групи ризику, у яких може виникнути дефіцит:

  • Люди з целіакією.
  • Пацієнти з хворобою Менкеса (рідкісне генетичне порушення обміну міді).
  • Ті, хто приймає високі дози добавок цинку (цинк може перешкоджати засвоєнню міді).

Під час вагітності та грудного вигодовування потреба в міді зростає: вагітним жінкам рекомендовано 1 000 мкг, а жінкам, що годують груддю, — 1 300 мкг на добу.

Якщо ви сумніваєтеся, чи отримуєте достатньо міді з їжею, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Фахівець може призначити відповідні аналізи або порекомендувати прийом мультивітамінів чи спеціальних добавок.

Наукові джерела =>

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Copper.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried.

US Department of Agriculture: FoodData Central. Turkey, whole, giblets, cooked, simmered.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chicken, liver, all classes, cooked, pan-fried.

Останні новини:  Симптоми проблем із печінкою видно на шкірі: перевірте три ознаки

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mollusks, oyster, Pacific, raw.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mushrooms, shiitake, cooked, without salt.

Singh A, Saini R K, Kumar A, Chawla P, Kaushik R. Mushrooms as Nutritional Powerhouses: A Review of Their Bioactive Compounds, Health Benefits, and Value-Added Products. Foods. 2025;14(5):741. doi:10.3390/foods14050741.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mushrooms, shiitake, raw.

Voon PT, Ng CM, Ng YT, Wong YJ, Yap SY, Leong SL, Yong XS, Lee SWH. Health Effects of Various Edible Vegetable Oil: An Umbrella Review. Adv Nutr. 2024. doi:10.1016/j.advnut.2024.100276

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, cashew nuts, raw.

U.S. Department of Agriculture: Agricultural Research Service. Go Nuts!.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, cashew butter, plain, without salt added.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt.

Begum N, Khan QU, Liu LG, Li W, Liu D, Haq IU. Nutritional composition, health benefits and bio-active compounds of chickpea (Cicer arietinum L.). Front Nutr. 2023;10:1218468. doi:10.3389/fnut.2023.1218468

The Nutrition Source. Chickpeas (Garbonzo Beans).

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, sunflower seed kernels, toasted, without salt.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, sunflower seed butter, without salt.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chocolate, dark, 70-85% cacao solids.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate.

Klein, Sarah. Harvard Health Publishing. Tofu: Making a place for this nutritious, plant-based food in your diet.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Potatoes, red, flesh and skin, baked.

U.S. Department of Agriculture: Food Data Central. Potatoes, Russet, flesh and skin, baked.

U.S. Department of Agriculture: Food Data Central. Potatoes, hash brown, home-prepared.

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Copper: Fact Sheet for Consumers.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.