Як регулярне вживання хліба на заквасці впливає на цукор у крові

Ключові тези:

• Хліб на заквасці має нижчий глікемічний індекс, ніж звичайна випічка.

• Процес ферментації «перетравлює» частину вуглеводів ще до того, як ви з’їсте хліб.

• Експерти радять обирати закваску, але нагадують: контроль порції — понад усе.

Хліб — це сакральний продукт для українців, але в епоху боротьби з цукром та зайвою вагою він часто потрапляє до «чорного списку». Особливо це стосується людей, які стежать за рівнем глюкози в крові.

Проте не весь хліб однаковий. Останні дослідження та висновки ендокринологів свідчать: хліб на натуральній заквасці може бути безпечнішою альтернативою промисловій випічці на дріжджах.

Секрет у Глікемічному Індексі

Головна перевага хліба на заквасці — це його вплив на рівень цукру в крові. Тут на сцену виходить Глікемічний Індекс (ГІ) — показник від 0 до 100, який демонструє, як швидко продукт підвищує глюкозу.

• Білий хліб на дріжджах: ГІ близько 83. Це спричиняє різкий стрибок цукру.

• Цільнозерновий хліб: ГІ близько 75.

• Хліб на заквасці: ГІ близько 55.

Це суттєва різниця. Джессіка Брентлі-Лопес, дієтологиня з Каліфорнії, зазначає: «Заміна звичайного білого хліба на ферментований (на заквасці) допомагає стабілізувати рівень цукру, особливо якщо це частина збалансованого раціону».

Магія ферментації: як це працює?

Чим закваска відрізняється від звичайних пекарських дріжджів? Наявністю «живої» екосистеми з корисних бактерій та диких дріжджів.

1. Бактерії їдять цукор замість вас. Під час тривалого процесу бродіння (ферментації) мікроорганізми в заквасці споживають частину цукрів та крохмалю, що містяться в борошні. Тобто, хліб потрапляє до вашого шлунка вже з меншою кількістю легкозасвоюваних вуглеводів.

2. Сповільнення травлення. У процесі бродіння виробляються органічні кислоти (саме вони дають той характерний кислуватий смак). Ці кислоти сповільнюють спорожнення шлунка, що призводить до більш плавного, а не різкого, підвищення цукру після їжі.

3. Клітковина. Якщо хліб виготовлено з цільнозернового борошна на заквасці, ефект посилюється завдяки клітковині, яка додатково гальмує всмоктування вуглеводів.

Важливо: Хоча висока температура під час випікання вбиває самі пробіотики, корисну роботу вони встигають зробити ще на етапі тіста.

Що кажуть лікарі: панацея чи ні?

Ендокринологи, зокрема доктор Елізабет Холт, закликають до здорового скептицизму. Досліджувати хліб на заквасці важко, бо кожна пекарня (і кожна закваска) унікальна. Склад мікрофлори в домашньому хлібі та магазинному «крафтовому» може кардинально відрізнятися.

Доктор Холт попереджає: «Негативний вплив від надлишку калорій та вуглеводів може перекреслити будь-яку користь для глюкози». Тобто, якщо ви з’їсте цілу паляницю хліба на заквасці за раз, цукор все одно підскочить.

Також залишається відкритим питання: чи корисніший білий хліб на заквасці за звичайний цільнозерновий? Наука поки що схиляється до того, що цільне зерно все ж таки важливіше, ніж спосіб розпушування тіста.

Як їсти хліб безпечно: підсумок

Якщо ви стоїте в пекарні і обираєте між звичайним батоном та хлібом на заквасці (з ідентичних інгредієнтів) — обирайте закваску. Це дійсно кращий варіант для вашого метаболізму.

Проте пам’ятайте про золоті правила:

1. Контроль порції. Хліб на заквасці — це все ще хліб, джерело вуглеводів.

2. Компанія на тарілці. Ніколи не їжте хліб «порожнім». Поєднуйте його з білками (яйця, риба, м’ясо), корисними жирами (авокадо, масло) та клітковиною (овочі). Це запорука стабільного цукру та довголіття.

Наукові джерела =>

University of Sydney. GI search.