Запалення — це природна реакція організму, але коли воно стає хронічним, це може призвести до проблем із серцем, суглобами та загальним самопочуттям. Правильний початок дня з протизапального сніданку допомагає «вимкнути» ці шкідливі процеси та зарядити організм енергією. Головне правило — мінімум перероблених продуктів і максимум натуральних інгредієнтів. Розповідаємо, як перетворити ранковий прийом їжі на справжні ліки.

9 ідей для швидких та корисних протизапальних сніданків

1. Чіа-пудинг з ягодами

Насіння чіа — це чемпіон за вмістом омега-3 жирних кислот. Змішайте 3 столові ложки насіння з половиною склянки несолодкого соєвого (або мигдалевого) молока та додайте чверть склянки грецького йогурту для пробіотиків. Зверху щедро насипте ягід — вони багаті на антиоксиданти.

2. Смузі з кале (кучерявої капусти) та авокадо

Кале містить вітаміни А та С, а авокадо — корисні для серця жири та клітковину. Збийте їх у блендері з йогуртом і краплею меду. Порада для гурманів: додайте дрібку каєнського перцю, кумину та сік лимона — це додасть пікантності та прискорить обмін речовин.

3. Скрембл зі шпинатом та лососем

Яйця — це ідеальне джерело білка та вітамінів групи B. Обсмажте їх із молодим шпинатом та шматочками слабосоленого лосося (або граваклаксу) для отримання дози омега-3. Подавайте зі жменею свіжої малини як десерт.

4. Фритата з кабачками та шпинатом

Ця запіканка — чудовий спосіб «заховати» овочі. Використовуйте мигдалеве молоко без цукру замість вершків, щоб уникнути зайвого запалення. Для ситності додайте дрібно нарізану солодку картоплю (батат) — вона багата на бета-каротин.

5. Яєчні кекси з котедж-сиром та зеленню

Змішайте яйця з домашнім сиром (котедж-сиром) для підвищення вмісту білка. Додайте припущений кале та цибулю. Маленький секрет: щоб кале не гірчив, «помасажуйте» листя руками перед приготуванням — це пом’якшить текстуру.




Останні новини:  Що відбувається з організмом, коли ви регулярно їсте броколі

6. Авокадо-тост із фісташками та гранатом

На цільнозерновий хліб викладіть пюре авокадо, подрібнені фісташки та зерна граната. Посипте сумахом для кислинки. Для більшої ситності можна додати шар густого йогурту (лабне) або шматочки твердого тофу.

7. «Нічна» вівсянка з яблуком та корицею

З вечора змішайте вівсяні пластівці з нарізаними яблуками, корицею, волоськими горіхами та грецьким йогуртом. За ніч пластівці розм’якнуть, а яблука віддадуть свій сік. Волоські горіхи додадуть корисних жирів, що борються із запаленням.

8. Солоний боул із бататом та сочевицею

Справжній сніданок для чемпіонів: запечений батат, рукола, авокадо, чорна сочевиця та варене яйце. Посипте гарбузовим насінням (джерело цинку та вітаміну Е). Заправте соусом із йогурту, кінзи, оливкової олії та часнику.

9. Домашнє буріто на сніданок

Загорніть у цільнозерновий лаваш яєчню, чорну квасолю та трохи сиру чеддер. Додайте авокадо, свіжу кінзу та томатну сальсу. Квасоля забезпечить організм рослинним білком та клітковиною, що важливо для здоров’я кишечника.

Лайфхаки для швидкого ранку

  • Готуйте заздалегідь: Чіа-пудинги та нічна вівсянка можуть стояти в холодильнику 2-3 дні.
  • Заготовки для смузі: Розкладіть фрукти та зелень по пакетах і заморозьте. Ранком просто киньте вміст у блендер і додайте рідину.
  • Овочева база: Наріжте овочі ввечері, щоб вранці просто кинути їх на пательню до яєць.
  • Заморожуйте готові страви: Буріто та яєчні кекси чудово зберігаються в морозилці. Розігрійте їх у мікрохвильовці 2-4 хвилини — і сніданок готовий.

Чого варто уникати?

Щоб сніданок справді був протизапальним, викресліть із ранкового меню:

  • Рафіновані вуглеводи: білий хліб, випічку, солодкі пластівці.
  • Перероблене м’ясо: сосиски, ковбасу та бекон (у них забагато солі та консервантів).
  • Смажені у фритюрі страви: пончики та картоплю фрі.
Останні новини:  Експерти розповіли про шкоду високих підборів

Здоровий сніданок — це інвестиція у ваше гарне самопочуття протягом усього дня. Почніть із простого смузі або каші, і ви відчуєте різницю вже за тиждень!

Наукові джерела =>

Scheiber A, Mank V. Anti-Inflammatory Diets. In StatPearls. Stat Pearls Publishing; 2023.

Pandurangan S-B, Al-Maiman SA, Al-Harbi LN, Alshatwi AA. Beneficial fatty acid ratio of salvia hispanica L. (chia seed) potentially inhibits adipocyte hypertrophy, and decreases adipokines expression and inflammation in macrophage. Foods. 2020;9(3):368. doi:10.3390/foods9030368

Ortega-Hernández E, Antunes-Ricardo M, Jacobo-Velázquez DA. Improving the health-benefits of kales (brassica oleracea L. var. Acephala DC) through the application of controlled abiotic stresses: A Review. Plants. 2021;10(12):2629. doi:10.3390/plants10122629

Ford NA, Liu AG. The forgotten fruit: A case for consuming avocado within the traditional Mediterranean diet. Front Nutr. 2020;7. doi:10.3389/fnut.2020.00078

Andersen CJ, Huang L, Zhai F, et al. Consumption of different egg-based diets alters clinical metabolic and hematological parameters in young, healthy men and women. Nutrients. 2023;15(17):3747. doi:10.3390/nu15173747

Stromsnes K, Correas AG, Lehmann J, Gambini J, Olaso-Gonzalez G. Anti-inflammatory properties of diet: Role in Healthy Aging. Biomed. 2021;9(8):922. doi:10.3390/biomedicines9080922

Останні новини:  Лікарі розповіли про першу ознаку хвороби легень

Ispiryan A, Viškelis J, Viškelis P, Urbonavičienė D, Raudonė L. Biochemical and antioxidant profiling of raspberry plant parts for Sustainable Processing. Plants. 2023;12(13):2424. doi:10.3390/plants12132424

Islam S. Sweetpotatoes [ipomoea batatas (L.) lam]: The Super Food of the next century? an intensive review on their potential as a sustainable and versatile food source for future generations. CyTA – J Food. 2024;22(1). doi:10.1080/19476337.2024.2397553

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peppers, bell, red, raw.

Yu X, Pu H, Voss M. Overview of anti-inflammatory diets and their promising effects on non-communicable diseases. Brit J Nutr. 2024;132(7):898-918. doi:10.1017/s0007114524001405

Spence LA, Henschel B, Li R, Tekwe CD, Thiagarajah K. Adding walnuts to the usual diet can improve diet quality in the United States: Diet modeling study based on NHANES 2015–2018. Nutrients. 2023;15(2):258. doi:10.3390/nu15020258

Shaban A, Sahu RP. Pumpkin seed oil: An alternative medicine. Intl J Pharm Phytochem Res. 2017;9(2). doi:10.25258/phyto.v9i2.8066

Ki W, Renchinkhand G, Bae H, et al. Antioxidant, Antihypertensive, and Anti-Inflammatory Activities of Long-Term Ripened Cheddar Cheese Water-Soluble Extract. Food Sci Anim Resour. 2024;44(6):1373-1388. doi:10.5851/kosfa.2024.e83

Ali MY, Sina AA, Khandker SS, et al. Nutritional composition and bioactive compounds in tomatoes and their impact on human health and disease: A Review. Foods. 2020;10(1):45. doi:10.3390/foods10010045

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.