Ознаки нестачі фолату: дієтологи підказують, коли варто додати добавку

Ключові тези:

• Фолат — це природна форма вітаміну B9, необхідна для створення ДНК та еритроцитів.

• Жінкам репродуктивного віку та вагітним часто необхідний додатковий прийом фолієвої кислоти для профілактики вад розвитку плода.

• Надлишок синтетичного вітаміну може маскувати дефіцит B12, тому дозування має значення.

Наш організм — це складний механізм, який потребує постійного постачання поживних речовин для безперебійної роботи. В ідеальному світі ми отримували б усі необхідні вітаміни виключно з їжі. Проте реальність диктує свої умови: певні життєві етапи та стани здоров’я вимагають додаткової підтримки. Одним із таких критично важливих елементів є фолат.

Але як зрозуміти, чи вистачає вам вітаміну з раціону, чи час йти в аптеку? Ми поспілкувалися з провідними дієтологами, щоб з’ясувати, коли добавки справді необхідні та як приймати їх безпечно.

Що таке фолат і чому він такий важливий?

Фолат — це один із восьми вітамінів групи B (відомий як B9), який підтримує найважливіші процеси в нашому тілі. За словами дієтолога Кароліни Шнайдер, цей вітамін відповідає за:

1. Синтез та відновлення ДНК.

2. Формування червоних кров’яних тілець (еритроцитів).

3. Ріст клітин та роботу мозку.

Особливу роль фолат відіграє під час вагітності, коли потреба в ресурсах для розвитку плода зростає в рази. Окрім того, він допомагає регулювати рівень гомоцистеїну — амінокислоти, надлишок якої пов’язують із серцево-судинними захворюваннями та когнітивними порушеннями.

Фолат чи фолієва кислота: у чому різниця? Це питання часто викликає плутанину.

• Фолат — це природна форма вітаміну, яка міститься в продуктах харчування.

• Фолієва кислота — це синтетична, більш стабільна форма, яку використовують у добавках та для збагачення продуктів. Вона засвоюється організмом легше.

• Метильований фолат (5-MTHF) — це активна форма, яку організм може використовувати безпосередньо. Вона рекомендована людям із генетичними мутаціями (наприклад, MTHFR), які мають труднощі з переробкою звичайної фолієвої кислоти.

Скільки вітаміну B9 вам потрібно?

Потреба у фолаті змінюється залежно від віку та стадії життя. Експерт з громадського здоров’я та дієтолог Маккензі Колдвелл наводить такі норми:

• Середньостатистичний дорослий: 400 мкг (мікрограмів) на добу.

• Жінки репродуктивного віку: 400 мкг на добу.

• Вагітні жінки: 600 мкг на добу.

• Період лактації: 500 мкг на добу (для підтримки здоров’я матері та дитини).

Де шукати фолат у їжі?

Найкращий спосіб отримати вітамін B9 — різноманітне харчування. Ось список продуктів-лідерів:

• Зелені листові овочі: шпинат, рукола, листова капуста (кейл), бадилля ріпи.

• Бобові: сочевиця, нут, квасоля, зелений горошок, едамаме.

• Овочі: спаржа (один із найкращих джерел), брюссельська капуста, броколі, буряк, цвітна капуста.

• Фрукти: авокадо, апельсини, банани, папайя.

• Горіхи та насіння: арахіс, насіння соняшника.

• Збагачені продукти: багато видів сухих сніданків, макаронних виробів та хліба додатково збагачують фолієвою кислотою (читайте етикетки).

Кому потрібні добавки?

Хоча більшість людей можуть отримати норму з їжі, для певних груп ризику прийом добавок є обов’язковим. Перед початком курсу варто проконсультуватися з лікарем.

1. Жінки репродуктивного віку та вагітні Навіть якщо ви не плануєте вагітність просто зараз, лікарі рекомендують приймати фолат.

• Чому? Критичний розвиток хребта, мозку та черепа плода відбувається в перші тижні вагітності, коли жінка часто ще не знає про свій стан.

• Захист: Прийом мультивітамінів або пренатальних комплексів із фолатом значно знижує ризик дефектів нервової трубки (наприклад, розщеплення хребта).

2. Люди з проблемами всмоктування Певні стани заважають організму засвоювати вітаміни з їжі:

• Целіакія.

• Запальні захворювання кишечника (хвороба Крона, виразковий коліт) — від 20% до 60% таких пацієнтів мають дефіцит фолату.

• Гастрит або перенесені операції на шлунку.

3. Люди, які зловживають алкоголем Алкоголь — ворог вітаміну B9. Він не лише погіршує якість харчування, а й блокує всмоктування фолату та прискорює його виведення з сечею. Тому люди з розладами вживання алкоголю майже завжди потребують додаткової підтримки для відновлення запасів вітаміну.

Тривожні сигнали: симптоми дефіциту

Нестача фолату може проявлятися непомітно. Оскільки вітамін необхідний для створення здорових еритроцитів, найпоширенішим симптомом є анемія. Зверніть увагу на:

• Постійну втому та слабкість.

• Задишку та запаморочення.

• Труднощі з концентрацією.

• Зміни кольору шкіри, волосся або нігтів.

• Виразки в роті або набряклий, болісний язик.

• Зниження смакової чутливості.

Важливо: Симптоми дефіциту фолату дуже схожі на симптоми дефіциту вітаміну B12. Тільки аналіз крові допоможе точно визначити проблему.

Ризики: чи можна передозувати?

Фолат з їжі безпечний. Проте із синтетичною фолієвою кислотою слід бути обережним.

• Верхня межа: Не рекомендується перевищувати дозу в 1000 мкг на добу без призначення лікаря.

• Маскування B12: Надлишок фолієвої кислоти може “приховати” симптоми дефіциту вітаміну B12. Це небезпечно, оскільки дефіцит B12, якщо його не лікувати, призводить до незворотного пошкодження нервової системи.

• Інші ризики: Деякі дослідження вказують на потенційний зв’язок між надвисокими дозами фолієвої кислоти та ризиками певних видів раку або когнітивними змінами, проте ця тема потребує подальшого вивчення.

Висновки експертів: Фолат — незамінний елемент для вашого ДНК та крові. Для більшості людей здорова дієта з великою кількістю зелені та бобових є достатньою. Проте жінкам, які можуть завагітніти, а також людям із проблемами травлення, добавки можуть стати життєво необхідним страхуванням здоров’я. Головне — знати міру та проконсультуватися з фахівцем.