2876
Фрукти забезпечують організм клітковиною, вітамінами, мінералами, водою та рослинними сполуками, які підтримують нормальну роботу кишківника й загальний стан здоров’я. Чи має особливу користь їхнє вживання натщесерце і коли їх краще додавати до раціону?
Фрукти на сніданку та протягом дня
Після нічного сну організм потребує рідини та енергії. Фрукти можуть стати одним із компонентів сніданку, адже містять природні цукри, які забезпечують вуглеводами, а також воду й клітковину. Банан, апельсин, яблуко чи ягоди допоможуть урізноманітнити ранкове меню і замінити солодощі або випічку з великою кількістю доданого цукру.
Водночас фрукти не варто вважати особливим засобом для швидкого відновлення енергії після сну. Вони не замінюють повноцінного сніданку, особливо якщо попереду активний день. Щоб їжа довше забезпечувала ситість, фрукти можна поєднувати з натуральним йогуртом, кисломолочним сиром, горіхами або насінням.
Наукових підстав встановлювати обов’язковий інтервал у 30 хвилин перед основним прийомом їжі немає. Фрукти можна їсти на сніданок, як перекус, разом із кашею чи йогуртом, а також після обіду або вечері. Вони не починають «гнити» в шлунку, якщо поєднуються з іншими продуктами, адже травна система пристосована до перетравлення змішаних страв. Немає й переконливих доказів, що порожній шлунок допомагає краще засвоювати вітаміни або прискорює травлення.
Клітковина, травлення і антиоксиданти
Одна з найважливіших переваг цілих фруктів — харчові волокна. Клітковина допомагає підтримувати нормальну роботу кишківника, впливає на консистенцію випорожнень і може полегшувати закрепи. Особливо корисними в цьому контексті можуть бути ківі та чорнослив. Систематичний огляд і метааналіз 2023 року, який охопив 23 дослідження за участю 1714 людей, показав, що деякі фрукти здатні покращувати окремі показники роботи кишківника в людей із хронічними закрепами. Автори наголосили, що доказів щодо багатьох продуктів поки недостатньо.
Не всі фрукти однаково добре переносяться людьми з чутливим травленням. Яблука, груші, манго та деякі інші плоди містять ферментовані вуглеводи, які в окремих людей можуть посилювати здуття, газоутворення або дискомфорт. У такому разі варто звертати увагу на індивідуальну реакцію, розмір порції та вибір фруктів, а не на час їх вживання.
Фрукти містять поліфеноли, каротиноїди, вітамін С та інші біологічно активні сполуки. Частина з них має антиоксидантні властивості й бере участь у захисті клітин від окисного пошкодження. Проте антиоксиданти не слід сприймати як гарантію профілактики хвороб, адже здоров’я залежить від усього раціону, способу життя, спадковості та багатьох інших чинників.
Найбільш переконливі підстави регулярно їсти фрукти пов’язані із загальною якістю харчування. Різноманітний раціон із фруктами й овочами асоціюється з кращими показниками здоров’я, однак значна частина таких даних отримана в спостережних дослідженнях і не доводить, що саме фрукти самостійно спричиняють усі позитивні ефекти.
Діабет не означає, що від фруктів потрібно відмовлятися. Вони містять вуглеводи й природні цукри, тому впливають на рівень глюкози в крові, але водночас забезпечують клітковиною, вітамінами та мінералами. Важливо враховувати розмір порції, загальну кількість вуглеводів у прийомі їжі та індивідуальну реакцію організму. Американська діабетична асоціація рекомендує включати до раціону цілі фрукти — свіжі, заморожені або консервовані без доданого цукру. Перевагу варто віддавати саме цілим плодам, а не сокам, адже під час приготування соку значна частина клітковини втрачається.
Джерело: nv.ua
