Зимова втома — це не завжди про те, скільки ви спали минулої ночі. Короткий світловий день, холод та хаотичне харчування виснажують не менше, ніж безсоння. Коли сили закінчуються посеред робочого дня, рука автоматично тягнеться до чергової чашки кави або солодкої булочки. Здається, це допоможе, але насправді такий вибір лише посилює млявість.

Як розірвати це замкнене коло? Разом із дієтологами ми розібралися, що саме варто їсти, щоб отримати стабільний заряд бадьорості, а не короткочасний спалах енергії.

Чому ми такі втомлені взимку?

«Люди почуваються сонними не тільки через темряву за вікном. Взимку ми часто зневоднені, недоїдаємо якісної їжі та катаємося на “цукрових американських гірках”», — пояснює дієтологиня Елізабет Браун.

Секрет енергії — не в цукрі, який дає миттєвий ефект, а в стабільному рівні глюкози. Щоб клітини виробляли енергію, їм потрібен правильний будівельний матеріал.

Золота формула енергійного перекусу: Ваш перекус має виглядати як мікрообід, а не як десерт. Він повинен поєднувати чотири елементи:

  1. Білок (для ситості).

  2. Клітковина (для травлення).

  3. Повільні вуглеводи (для тривалої енергії).

  4. Рідина (для гідратації).

Така комбінація запобігає різким стрибкам цукру в крові і, як наслідок, раптовому знесиленню через годину.

Ось 6 ідеальних варіантів перекусів, які легко приготувати навіть в умовах тотальної зайнятості.




Останні новини:  Що колір жовтка може сказати про яйця

1. Грецький йогурт з ягодами та горіхами

Цей варіант працює як мініпаливо для мозку.

  • Чому це працює: Густий йогурт без домішок (грецький або скір) — це джерело якісного білка, який сповільнює травлення і стабілізує рівень цукру. Ягоди (можна брати заморожені) дають швидку енергію, а горіхи — корисні жири.

  • Лайфхак: Тримайте в холодильнику вже помиті ягоди, а горіхи розфасуйте по маленьких контейнерах заздалегідь. Коли втома накриє, вам не доведеться нічого готувати — просто змішайте.

2. Яблуко або мандарини з жменею горіхів

Коли хочеться чогось легкого, але поживного.

  • Чому це працює: Це зимова класика. Фрукти дають солодкість і хрускіт, а горіхи (мигдаль, волоські або фундук) не дозволяють рівню цукру різко злетіти вгору.

  • Лайфхак: Поставте вазу з мандаринами та яблуками на видному місці. Це найкращий захист від пошуку цукерок.

3. Цільнозерновий тост з хумусом або арахісовою пастою

Забудьте про білий хліб з ковбасою. Ваш мозок потребує іншого.

  • Чому це працює: Цільнозерновий хліб містить складні вуглеводи, які вивільняють енергію повільно. Хумус або горіхова паста додають білок та ненасичені жири. А шматочки банана зверху — це додатковий калій та вітамін B6 для нервової системи.

  • Лайфхак: Це займає менш як дві хвилини: підсушіть хліб у тостері, намастіть пастою і покладіть зверху фрукт.

4. Хрусткий мікс: Запечений нут та насіння

Чудова альтернатива шкідливим чипсам чи сухарикам.

  • Чому це працює: Бобові (нут, соєві боби едамаме) багаті на залізо та клітковину. Такий перекус дає відчуття ситості, а не порожнечі.

  • Лайфхак: Зробіть власний «трейл-мікс»: змішайте запечений хрусткий нут, гарбузове насіння та трохи сушеної журавлини. Розкладіть по пакетиках на початку тижня — і у вас завжди буде під рукою «швидка допомога» від голоду.

Останні новини:  5 серйозних хвороб, які буквально відбиваються в наших очах

5. Чорний шоколад з горіхами

Так, солодке можна, але правильне.

  • Чому це працює: Це перекус для дорослих. Пара квадратиків шоколаду (від 70% какао) підіймають настрій, а горіхи та ягоди додають антиоксидантів. Головне — жири з горіхів гальмують всмоктування цукру, тому ви не відчуєте різкого спаду енергії згодом.

  • Лайфхак: Купуйте шоколад, де у складі вже є цільні лісові горіхи або мигдаль — це найпростіший варіант.

6. «Лінива» вівсянка в баночці

Це ваша «енергетична батарейка» в холодильнику.

  • Чому це працює: Вівсянка та насіння чіа містять розчинну клітковину та Омега-3. Замочені на ніч у молоці (звичайному чи рослинному), вони стають легкими для засвоєння. Це коктейль з кальцію, вітаміну D та вітамінів групи B.

  • Лайфхак: Залийте вівсянку з чіа молоком звечора. Зранку це готовий перекус, який можна взяти з собою в офіс.

Останні новини:  вчені назвали несподіваний фактор, який заважає схуднути

Чого їсти НЕ варто, коли ви втомлені

Коли очі злипаються, найменше, що вам потрібно — це продукти-обманщики. Дієтологи радять уникати:

  • Солодкої випічки та цукерок. Вони дають миттєвий пік енергії, за яким слідує ще глибша «яма» втоми та роздратування.

  • Кави на голодний шлунок. Без їжі кофеїн може посилити тривожність і зневоднення.

Висновок: «Хапати цукор і кофеїн, коли ви виснажені — це як запалювати сірник замість того, щоб розкласти багаття», — каже Елізабет Браун. Щоб зігрітися і зарядитися надовго, будуйте своє «багаття» з білків, клітковини та води.

Наукові джерела =>

Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. Snack Food, Satiety, and Weight. Advances in Nutrition. 2016;7(5):866-878. doi:https://doi.org/10.3945/an.115.009340

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.