Що їсти при підвищеному тиску: як працює DASH без складних заборон

DASH — це схема харчування, яку створили саме для профілактики та контролю підвищеного артеріального тиску. Cleveland Clinic пояснює, що вона не вимагає купувати спеціальні продукти або повністю виключати улюблені страви: основний принцип полягає у збільшенні частки продуктів, корисних для серця, та скороченні натрію.

Назва DASH розшифровується як Dietary Approaches to Stop Hypertension. Раціон передбачає більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, нежирних джерел білка, бобових, горіхів і насіння. Такі продукти природно містять клітковину, магній, калій і кальцій та зазвичай мають менше натрію.

На чому будується меню DASH

Серед рекомендованих продуктів Cleveland Clinic називає цільнозерновий хліб, коричневий рис і кіноа, нежирне м’ясо, птицю та рибу, шпинат, броколі, моркву, яблука, ягоди, нежирні молочні продукти, мигдаль, насіння льону, сочевицю, авокадо та рослинні олії.

У стандартному варіанті DASH передбачає близько 6–8 порцій зернових на день, 4–5 порцій овочів, 4–5 порцій фруктів і 2–3 порції нежирних молочних продуктів. Горіхи, насіння та бобові рекомендуються кілька разів на тиждень. Точні порції залежать від потреб людини та загальної калорійності раціону.

Важлива частина підходу — контроль солі. Стандартний DASH обмежує натрій приблизно до 2300 мг на добу. Існує й варіант із нижчим вмістом натрію — приблизно до 1500 мг. За даними Cleveland Clinic, поєднання продуктів, багатих на поживні речовини, зі зменшенням натрію здатне досить швидко впливати на артеріальний тиск.

Щоб перейти на такий раціон, не обов’язково повністю змінювати звичне меню. Можна поступово додавати овочі до основних страв, частіше обирати цільнозернові гарніри, замінювати жирні м’ясні продукти більш пісними та читати етикетки, щоб порівнювати кількість натрію.

DASH не скасовує призначених препаратів від гіпертонії. Якщо людина вже отримує лікування, зміни харчування розглядають як частину загального контролю тиску, а не як самостійну заміну медикаментам.

Джерело: https://health.clevelandclinic.org/dash-diet-what-is-it-meal-plans-and-recipes