838
За десять днів цифра на вагах справді може помітно зменшитися, але це не означає, що організм за такий короткий строк втратив таку саму кількість жирової тканини. На початку суворої дієти значна частина швидкої втрати ваги припадає на воду та запаси глікогену. Якщо обмеження стає надто жорстким, організм починає втрачати й м’язову масу, що вже не можна вважати бажаним результатом.
Фізіологічна основа схуднення проста: маса тіла знижується, коли протягом певного часу людина витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею. Для цього створюють помірний дефіцит калорій — за рахунок менш калорійного раціону, більшої рухової активності або поєднання обох підходів. Проте чим агресивніший дефіцит, тим вищим стає ризик побічних ефектів.
Чому екстремальні дієти дають швидкий, але нестійкий результат
Монодієти, під час яких дозволений лише один або кілька продуктів, можуть швидко знизити калорійність, але водночас роблять харчування неповноцінним. Організм недоотримує білок, незамінні жирні кислоти, вітаміни, мінерали та клітковину. Якщо такий режим триває довше кількох днів, зростає ризик слабкості, запаморочення, закрепів, порушення настрою та втрати м’язової тканини.
Інтервальне голодування може бути зручним способом організації харчування для частини людей, але воно не має магічної переваги над іншими режимами при однаковій калорійності. Схуднення відбувається тоді, коли скорочується загальна кількість енергії, а не просто через певний часовий проміжок без їжі. Якщо у «вікно харчування» людина компенсує все великими порціями, дефіцит може взагалі не виникнути.
Низьковуглеводні та кетогенні дієти на старті часто дають особливо швидке зниження ваги. Частково це пояснюється виснаженням запасів глікогену, з яким у тканинах утримується вода. Тому перші кілограми можуть повернутися після нормалізації кількості вуглеводів, навіть якщо людина не набрала додаткового жиру.
Що відбувається при занадто швидкому схудненні
Коли дефіцит калорій дуже великий і в раціоні недостатньо білка, організм може активніше використовувати амінокислоти з м’язової тканини. Втрата м’язів небажана не лише з естетичних причин: вони важливі для сили, рухливості, чутливості до інсуліну та загальної витрати енергії.
Суворе обмеження їжі також може призводити до дефіциту заліза, кальцію, вітамінів групи B, жиророзчинних вітамінів та інших речовин. Наслідками можуть бути втома, випадіння волосся, ламкість нігтів, порушення циклу, зниження працездатності та погіршення настрою. При повторюваних циклах жорсткої дієти й переїдання вага часто повертається.
Безпечніша стратегія — зробити раціон таким, який можна підтримувати місяцями, а не лише десять днів. Для цього варто зменшити кількість солодких напоїв, алкоголю, фастфуду та надмірно калорійних перекусів, залишивши достатньо білка, овочів, цільнозернових продуктів і корисних жирів.
Фізична активність допомагає не лише збільшити витрати енергії, а й зберегти м’язову масу. Поєднання ходьби чи кардіонавантажень із силовими вправами зазвичай практичніше, ніж спроба «спалити» великі обсяги калорій одним видом тренувань.
Якщо потрібно скинути значну кількість ваги або є цукровий діабет, захворювання щитоподібної залози, нирок, серця чи розлади харчової поведінки, експерименти з різкими обмеженнями краще не проводити самостійно. У такій ситуації персональний план із лікарем або дієтологом буде значно безпечнішим за популярну «дієту на 10 днів».
