1488
Правило «сире завжди корисніше» працює далеко не з усіма овочами. Під час нагрівання частина вітамінів справді руйнується, але одночасно клітинні стінки продукту стають м’якшими, а деякі антиоксиданти — доступнішими для засвоєння. Саме тому для помідорів, моркви, гарбуза, шпинату та грибів термічна обробка може бути перевагою.
У помідорах після нагрівання краще засвоюється лікопін — антиоксидант, який науковці вивчають у контексті серцево-судинного здоров’я та деяких видів раку. Оскільки лікопін жиророзчинний, тушковані чи запечені помідори добре поєднувати з невеликою кількістю оливкової олії.
Морква багата на бета-каротин, з якого організм утворює вітамін А. Легка теплова обробка руйнує частину жорстких клітинних структур, тому бета-каротин стає доступнішим. Водночас надто довге варіння може зменшити кількість водорозчинного вітаміну C.
Схожа ситуація з гарбузом. Запікання або тушкування допомагає отримати більше каротиноїдів. Додавання невеликої кількості жиру покращує їх засвоєння, але перетворювати овоч на дуже жирну страву для цього не потрібно.
Шпинат у сирому вигляді містить щавлеву кислоту, яка може зв’язувати кальцій і залізо. Коротке нагрівання частково зменшує її кількість, тому мінерали стають доступнішими. Оптимальним варіантом вважають швидке приготування на пару або коротке обсмажування.
Гриби після нагрівання теж змінюються. Приготування може зробити доступнішими бета-глюкани й частину антиоксидантів, а також знижує ризик потрапляння небажаних мікроорганізмів. Дослідження показують, що для збереження антиоксидантної активності особливо добре підходять гриль і мікрохвильова піч.
Найкращий підхід — не протиставляти сирі та приготовані овочі. Різні способи обробки дозволяють отримувати різні поживні речовини, тому різноманітність у раціоні важливіша за одне універсальне правило.
