4 трюки з когнітивно-поведінкової терапії, які допоможуть впоратися з проблемами

Людський мозок неймовірно пластичний і податливий. Він може постійно вчитися та адаптуватися до будь-якої кількості ситуацій. На жаль, ця гнучкість означає, що негативні звички можуть укорінюватися так само швидко, як і позитивні. Коли події, що травмують, психічні захворювання, залежності, важкі життєві обставини починають впливати на наш умонастрій, все майбутнє життя здається кошмаром. Для того, щоб уникати таких ситуацій, пропонуємо вам найпопулярніші методи когнітивно-поведінкової терапії. 

Ведення щоденника

Щоб визначити контрпродуктивні думки, корисною практикою буде почати вести щоденник, в які ви записуватимете свої страхи. Туди ви можете записувати, коли виникають тригерні думки чи ситуації, та перераховувати свої автоматичні реакції та моделі мислення. Пізніше в ході лікування терапевт може запропонувати пацієнтам записувати, наскільки успішними були різні методи подолання труднощів з моменту їхнього останнього візиту.

Ведення щоденника є одним із найголовніших методів когнітивно-поведінкової терапії, тому багато людей можуть отримати з нього користь. Дослідження 2018 року, опубліковане в Journal of Medical Internet Research, показало, що такий спосіб дослідження своїх думок корелює з меншим рівнем тривоги та депресивних розладів.

Когнітивна реструктуризація

Негативні розумові процеси часто настільки укорінюються в мозку людей і стають звичками. Щоб замінити ці рефлекторні реакцію більш здорові, КПТ-терапевти проводять пацієнтів через систематичний і навмисний процес розумової перепідготовки, відомий як когнітивна реструктуризація чи рефрейминг.

Хоча цей процес може виглядати по-різному для кожної людини, Американська психологічна асоціація пропонує п’ятиступінчасту схему наближення до когнітивної реструктуризації:

• Визначте дратівливу ситуацію.
• Визначте найсильніші почуття, які викликає ситуація (страх, смуток, гнів тощо).
• Ставте питання про думки, що стоять за цими почуттями. Наприклад, якщо хтось відчуває тривогу, він може запитати себе, на яку небезпеку він очікує.
• Оцініть та розберіть ці думки. Чи існують реальні докази на підтримку негативних думок? Чи є інший спосіб думати про ситуацію?
• Прийміть об’єктивне рішення про те, чи вірна думка. Якщо ні, то чи можна замінити негативну думку на нову позитивну? Якщо негативна думка вірна, як краще вчинити?

Тренування уважності та розслаблення

Негативне мислення може бути як фізіологічною, і психологічної боротьбою. Під час нападів паніки чи занепокоєння розум сигналізує тілу, що настав час боротися чи бігти — сповільнюється травлення, німіють кінцівки, частішає серцебиття, утруднюється дихання. Щоб боротися з цим вир фізичного стресу та душевних страждань, терапевти часто допомагають пацієнтам створити набір стратегій усвідомленості та розслаблення.

• Дихальні вправи. Зосередження уваги на диханні може відвернути розум від негативних думок та розслабити центральну нервову систему.
• У когнітивно-поведінковій терапії для управління гнівом рахунок до певної кількості дозволяє людям подумати, перш ніж діяти, і дозволити почуттям гніву вщухнути.
• Прогресивна релаксація м’язів (ПМР). Протягом п’яти-десяти секунд людина напружує і розслабляє певні групи м’язів (руки, ноги, м’язи обличчя і т. д.). Таким чином, людина може зосередитися на сигналах, які його мозок посилає тілу, розпізнати їх та продуктивно вивільняти нервову енергію.
• Аутогенна релаксація. Це форма розслаблення, яка надходить зсередини. Людина може візуалізувати безтурботний образ чи повторювати заспокійливі, самостверджуючі фрази. Часто аутогенна релаксація використовується у поєднанні з дихальними вправами або ПМР.
• Відпочинок на базі хобі. Іноді зі стресом можна впоратися заздалегідь. Медитуючи, займаючись йогою, малюючи або слухаючи музику, людина може знайти момент спокою, який залишиться з нею протягом дня.

Експозиційна терапія

Дана техніка у поведінковій психотерапії, що застосовується для лікування тривожних розладів. Суть техніки полягає у припиненні уникнення об’єкта тривоги подоланні тривоги та стресу. Вона ґрунтується на тому факті, що тривога підтримується за рахунок уникнення того, чого бояться. Чим більше клієнт уникає того, чого боїться, тим сильнішим стає страх. Крім того, у міру продовження уникнення страх «узагальнюється» на інші сфери життя людини, а це означає, що все більше і більше речей стають об’єктами страху та уникнення.

Як правило, основними цілями експозиційної терапії є відучення від негативних розумових процесів, зменшення спричинених стресом реакцій та навчання пацієнтів тому, що вони можуть справлятися зі своїми страхами за допомогою різних механізмів подолання. Через це експозиційна терапія також може бути ефективною, допомагаючи людям з обсесивно-компульсивним розладом (ОКР) подолати страх невиконання певних ритуалів або завдань, що повторюються.